Unoszenie sztangi przodem (wznosy sztangi w przód)

Co ćwiczysz?

Główne: Przedni akton mięśnia naramiennego.. Pomocnicze: Boczny akton naramiennego, górna część klatki piersiowej oraz górny czworoboczny i mięśnie tułowia stabilizujące postawę..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztangę trzymaj nachwytem przed udami.
• Ręce wyprostowane, łokcie lekko miękkie, dłonie na szerokość barków.
• Napnij brzuch, klatkę wypchnij do przodu, barki ściągnij w dół.

Ruch

1. Unieś sztangę przed siebie ruchem z barków, nie zginając łokci.
2. Zatrzymaj się, gdy sztanga znajdzie się na wysokości oczu lub nieco wyżej.
3. Przez chwilę utrzymaj napięcie w przednich aktonach naramiennych.
4. Powoli i kontrolowanie opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
5. Unikaj bujania tułowiem między powtórzeniami.

Najczęstsze błędy

• Bujanie ciałem i pomaganie sobie odchyleniem tułowia, co zdejmuje napięcie z barków.
• Unoszenie sztangi zbyt wysoko i angażowanie czworobocznego zamiast naramiennego.
• Zginanie łokci, które zamienia wznos w inny ruch.
• Zbyt duży ciężar wymuszający szarpanie.

Jak wpleść w trening

Stosuj w środkowej lub końcowej części treningu barków, po ciężkich ruchach wyciskania. Proponowane 3 serie po 10-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem i pełną kontrolą. Dla początkujących i średniozaawansowanych chcących dopracować przednie aktony naramienne.

Najczęstsze pytania

Sztanga czy hantle do wznosów przodem?

Sztanga daje stabilniejszy, symetryczny ruch, hantle pozwalają na większy zakres i niezależną pracę ramion. Najlepiej stosować je naprzemiennie.

Jak wysoko unosić sztangę?

Wystarczy do wysokości oczu. Wyżej angażujesz głównie czworoboczny, a barki tracą napięcie.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.