Wiosłowanie z linką na tylne barki (cable rope rear-delt row)

Co ćwiczysz?

Główne: Tylny akton mięśnia naramiennego.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny (część środkowa i dolna), mięśnie równoległoboczne, mięsień podgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw wyciąg na wysokości górnej i załóż linkę.
• Chwyć oba końce linki neutralnym chwytem, zrób krok w tył.
• Ramiona wyprostowane do przodu, korpus stabilny, lekkie ugięcie kolan.

Ruch

1. Przyciągaj linkę w stronę twarzy, rozsuwając łokcie wysoko na boki.
2. Ściągaj łopatki i prowadź ruch łokciami, nie nadgarstkami.
3. W końcowej pozycji napnij tylne barki i górne plecy.
4. Wracaj powoli do wyprostu ramion, kontrolując napięcie.

Najczęstsze błędy

• Opuszczanie łokci i zamiana ruchu w zwykłe wiosłowanie pleców.
• Używanie zbyt dużego ciężaru kosztem zakresu.
• Pomaganie sobie odchylaniem tułowia.
• Wzruszanie barkami i włączanie górnego czworobocznego.

Jak wpleść w trening

Stosuj w treningu barków lub pleców, jako ćwiczenie na tylne barki i postawę. Wykonaj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń. Idealne dla osób z zaokrąglonymi barkami i pracujących przy biurku.

Najczęstsze pytania

Czym to się różni od face pull?

To bardzo zbliżone ćwiczenia — kluczem jest wysokie prowadzenie łokci i ściąganie łopatek, by zaangażować tylne barki, a nie szerokie mięśnie pleców.

Na jakiej wysokości ustawić wyciąg?

Najlepiej na wysokości twarzy lub górnej części klatki, by linka biegła lekko z góry w dół do twarzy.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.