Wyciskanie hantli wąskim chwytem

Co ćwiczysz?

Główne: Triceps ramienia.. Pomocnicze: Mięsień piersiowy większy (część środkowa i dolna) oraz przedni akton naramiennego jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce poziomej, stopy płasko na podłodze, łopatki ściągnięte.
• Chwyć dwie hantle chwytem neutralnym (dłonie zwrócone do siebie).
• Wyciśnij hantle nad klatkę i zsuń je tak, by stykały się bokami.

Ruch

1. Trzymając hantle złączone, opuszczaj je powoli w stronę środka klatki piersiowej.
2. Prowadź łokcie blisko tułowia przez cały ruch.
3. Opuść hantle do poziomu klatki, czując rozciągnięcie tricepsa i piersi.
4. Wyciśnij hantle z powrotem do góry, cały czas dociskając je do siebie.
5. W górnej fazie mocno napnij triceps, nie rozdzielając hantli.

Najczęstsze błędy

• Rozdzielanie hantli w trakcie ruchu, przez co napięcie ucieka z tricepsa.
• Rozkładanie łokci szeroko na boki.
• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający kontrolę i utrzymanie hantli razem.
• Brak pełnego zakresu ruchu w dolnej fazie.

Jak wpleść w trening

Świetne jako ćwiczenie uzupełniające w treningu tricepsa lub klatki. Wykonuj 3 serie po 8-12 powtórzeń. Polecane dla osób, które chcą oszczędzić nadgarstki lub szukają alternatywy dla wyciskania wąsko ze sztangą.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od wyciskania sztangi wąsko?

Hantle pozwalają na większy zakres ruchu i naturalniejszą pracę nadgarstków, ale wymagają większej stabilizacji i zwykle mniejszego ciężaru.

Czy hantle muszą się stykać?

Tak, dociśnięcie hantli do siebie utrzymuje napięcie na tricepsie i imituje wąski chwyt.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.