Wyciskanie sztangi na desce (board press)

Co ćwiczysz?

Główne: Triceps ramienia oraz mięsień piersiowy większy (część górnej fazy ruchu).. Pomocnicze: Przedni akton mięśnia naramiennego, mięśnie stabilizujące obręczy barkowej..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce poziomej, stopy stabilnie na podłodze.
• Pomocnik kładzie deskę (zwykle 2-3 deski grubości) na środku klatki piersiowej.
• Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i wyciśnij ją z asekuracji.

Ruch

1. Opuszczaj sztangę kontrolowanie, aż dotknie deski na klatce piersiowej.
2. Zatrzymaj sztangę na desce na moment, bez odbijania.
3. Dynamicznie wyciśnij sztangę do pełnego wyprostu ramion.
4. Napnij triceps w górnej fazie i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie sztangi od deski zamiast kontrolowanego zatrzymania.
• Unoszenie bioder z ławki przy zbyt dużym ciężarze.
• Zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt zmieniający akcent ćwiczenia.
• Brak asekuracji przy ciężkich seriach.

Jak wpleść w trening

Ćwiczenie akcesoryjne dla zaawansowanych do poprawy górnej fazy wyciskania. Wykonuj 3-5 serii po 3-6 powtórzeń z dużym ciężarem, na początku treningu klatki lub tricepsa.

Najczęstsze pytania

Ile desek użyć?

Najczęściej 2-3 deski; im więcej, tym krótszy zakres i większy akcent na triceps oraz końcową fazę wyciskania.

Dla kogo jest board press?

Głównie dla trójboistów i osób z zastojem w górnej części wyciskania; początkujący powinni najpierw opanować klasyczne wyciskanie.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.