To ćwiczenie łączy wyciskanie wąskim chwytem z wyciskaniem francuskim w jednym płynnym ruchu na ławce ustawionej głową w dół. Mocno obciąża triceps w dwóch płaszczyznach pracy. Przeznaczone dla osób średnio i bardziej zaawansowanych szukających silnego bodźca na triceps.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień trójgłowy ramienia (triceps).. Pomocnicze: Dolna część mięśnia piersiowego oraz przednie aktony naramiennych..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na ławce skośnej głową w dół, stopy zaczepione pod wałkami.
- Chwyć sztangę EZ lub prostą wąsko, na szerokość bioder.
- Wyprostuj ramiona nad klatką piersiową.
- Napnij brzuch i ściągnij łopatki.
Ruch
- Zegnij łokcie i opuść sztangę do dolnej części klatki jak w wyciskaniu wąsko.
- Wyciśnij sztangę w górę do wyprostu ramion.
- Z wyprostowanych ramion zegnij wyłącznie łokcie i opuść sztangę w stronę czoła.
- Utrzymuj ramiona nieruchomo, pracuje tylko staw łokciowy.
- Wyprostuj triceps z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz cykl.
Najczęstsze błędy
- Rozjeżdżanie łokci na boki podczas fazy francuskiej.
- Zbyt duży ciężar uniemożliwiający kontrolę nad głową.
- Mylenie obu faz i pomijanie pełnego wyprostu.
- Opuszczanie sztangi za daleko za głowę i utrata napięcia.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako główne lub drugie ćwiczenie na triceps. Wykonuj 3 serie po 8-12 powtórzeń, kontrolując oba ruchy. Z uwagi na pozycję nad głową dobieraj ciężar ostrożnie i miej asekurację.
Najczęstsze pytania
Lepiej użyć sztangi prostej czy EZ?
Sztanga EZ jest bezpieczniejsza dla nadgarstków przy ruchu francuskim, dlatego jest częściej polecana.
Ile fazy ruchu liczyć jako jedno powtórzenie?
Pełen cykl to wyciskanie wąsko plus opuszczenie do czoła i wyprost, czyli oba ruchy razem dają jedno powtórzenie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.