Thruster (przysiad z wyciskaniem sztangi nad głowę)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne oraz mięśnie czworogłowe ud.. Pomocnicze: Pośladki, mięśnie dwugłowe ud, triceps, górna część pleców i mięśnie głębokie tułowia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Sztangę ułóż na przednich aktonach naramiennych w pozycji frontowej, łokcie wysoko.
• Stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
• Napnij brzuch, plecy trzymaj prosto, wzrok skieruj przed siebie.

Ruch

1. Wykonaj pełny przysiad przedni, schodząc biodrami poniżej linii kolan.
2. Dynamicznie wstań, prostując nogi i biodra.
3. Wykorzystaj impuls z nóg do wypchnięcia sztangi pionowo nad głowę.
4. Na górze wyprostuj ramiona i ustabilizuj ciężar.
5. Opuść sztangę z powrotem na barki i płynnie przejdź do kolejnego przysiadu.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie pięt od podłoża podczas przysiadu.
• Opadanie łokci, przez co sztanga zsuwa się z barków.
• Wypychanie sztangi do przodu zamiast pionowo nad głowę.
• Zaokrąglanie pleców w dolnej fazie przysiadu.
• Brak płynnego połączenia faz, co rozbija rytm ruchu.

Jak wpleść w trening

Wykonuj na początku treningu metabolicznego lub jako element obwodu, gdy masz świeże nogi i barki. Proponowane 3-5 serii po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych z dobrą techniką przysiadu i wyciskania.

Najczęstsze pytania

Czy thruster jest dobry na spalanie tłuszczu?

Tak, angażuje duże grupy mięśniowe i mocno podnosi tętno, dzięki czemu spala dużo kalorii i świetnie sprawdza się w treningu obwodowym.

Sztanga czy hantle do thrustera?

Sztanga pozwala użyć większego ciężaru, hantle dają większy zakres ruchu i odciążają nadgarstki. Wybór zależy od celu i poziomu zaawansowania.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.