Wykroki chodzone bez obciążenia, w których przemieszczasz się do przodu, robiąc kolejne kroki w wypadzie. Ćwiczenie jednonóż wzmacniające uda i pośladki, poprawiające równowagę, koordynację i symetrię nóg. Dostępne dla każdego i łatwe do wykonania bez sprzętu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladkowe.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele, mięśnie łydek i tułowia stabilizujące równowagę..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- Tułów wyprostowany, ramiona luźno wzdłuż ciała lub na biodrach.
- Wzrok skierowany przed siebie.
Ruch
- Zrób krok do przodu jedną nogą i ugnij oba kolana.
- Schodź, aż tylne kolano zbliży się do podłogi, a przednie udo będzie równolegle do ziemi.
- Wypchnij się przednią nogą i przenieś tylną stopę do przodu w kolejny wykrok.
- Kontynuuj naprzemiennie, idąc do przodu.
Najczęstsze błędy
- Wysuwanie przedniego kolana daleko poza palce stopy.
- Pochylanie tułowia zbytnio do przodu.
- Zapadanie przedniego kolana do środka.
- Zbyt krótki krok skracający zakres ruchu.
Jak wpleść w trening
Dobre w głównej części treningu nóg lub jako element obwodu. Wykonuj 3-4 serie po 10-16 kroków na nogę; dla wszystkich poziomów, początkujący mogą zacząć od mniejszej liczby kroków.
Najczęstsze pytania
Czy lepsze niż wykroki w miejscu?
Wykroki chodzone mocniej angażują równowagę i koordynację oraz dodają element ruchu, dając podobne korzyści dla mięśni.
Jak zwiększyć trudność?
Dodaj hantle lub sztangę, wydłuż dystans albo wykonuj wykroki na pochyłości w górę.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.