Wykroki chodzone z gryfem na plecach to dynamiczne ćwiczenie wielostawowe na nogi. Łączą rozwój siły i masy ud z pracą nad równowagą oraz stabilizacją. Przeznaczone dla osób średnio i bardziej zaawansowanych.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda oraz pośladkowe wielkie.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele i mięśnie głębokie tułowia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Sztanga oparta na karku, łopatki ściągnięte, łokcie pod gryfem.
- Sylwetka wyprostowana, napięty brzuch, wzrok przed siebie.
- Stopy na szerokość bioder, przed sobą wolna przestrzeń do marszu.
Ruch
- Zrób zdecydowany krok jedną nogą w przód.
- Opuść biodra w dół, zginając oba kolana do około 90 stopni.
- Z nacisku na piętę przedniej nogi wstań i przenieś tylną nogę do przodu w kolejny wykrok.
- Kontynuuj marsz, wykonując wykroki na zmianę obiema nogami.
- Utrzymuj wyprostowany tułów przez cały ruch.
Najczęstsze błędy
- Uderzanie kolanem tylnej nogi o podłogę.
- Wysuwanie kolana przedniej nogi daleko przed palce stopy.
- Pochylanie tułowia do przodu zamiast pionowej sylwetki.
- Zbyt krótki krok, który przeciąża staw kolanowy.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako główne lub uzupełniające ćwiczenie nóg. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 wykroków na nogę. Dobre dla osób budujących masę ud i jednostronną siłę.
Najczęstsze pytania
Wykroki chodzone czy w miejscu?
Chodzone mocniej angażują równowagę i pośladki, ale wymagają miejsca. W ciasnej siłowni sprawdzą się wykroki w miejscu.
Sztanga czy hantle?
Sztanga na plecach pozwala dołożyć więcej ciężaru, hantle w dłoniach są łatwiejsze do utrzymania równowagi dla początkujących.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.