Dieta ketogenna to strategia żywieniowa, która w ostatnich latach zyskuje coraz większą popularność. Choć początkowo stosowano ją głównie w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, dziś coraz częściej sięgają po nią osoby odchudzające się, a także aktywne fizycznie. Czy dieta keto może być optymalnym wyborem dla sportowców?
Dieta keto – co to?
Dieta ketogenna, znana również jako dieta keto, to sposób odżywiania oparty na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanej ilości białka oraz bardzo niskiej podaży węglowodanów. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy – metabolicznego procesu, w którym to ciała ketonowe, a nie glukoza, stają się głównym źródłem energii.
Rozważasz przejście na dietę ketogenną? Zanim zaczniesz, warto pomyśleć o kontroli stanu zdrowia – pomocne mogą być pakiety badań ALAB sport, np. Pakiet Siła (https://alabsport.pl/pakiety/sila).
Dieta keto a sporty wytrzymałościowe
Po adaptacji do diety ketogenicznej organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. Tłuszcze dostarczają więcej energii na gram niż węglowodany, co teoretycznie mogłoby sprzyjać dłuższemu wysiłkowi fizycznemu.
Jednak wyniki badań sugerują, że dieta ketogeniczna nie poprawia wydolności wytrzymałościowej w porównaniu z dietą bogatą w węglowodany. Co więcej, może nawet obniżać efektywność wysiłku o wysokiej intensywności (powyżej 80% maksymalnej wydolności tlenowej).
Większość dostępnych analiz nie wykazuje też istotnej poprawy parametrów takich jak VO₂max, czas do wyczerpania czy czas trwania wyścigu u osób stosujących dietę keto w porównaniu do tradycyjnych diet wysokowęglowodanowych.
Dieta keto a sporty siłowe
Wpływ diety ketogennej na rozwój siły i masy mięśniowej bywa ograniczony. W porównaniu z dietami bogatymi w węglowodany, keto nie sprzyja maksymalnym przyrostom siły ani efektywnemu budowaniu masy mięśniowej. Wyniki siłowe, takie jak maksymalne obciążenie w jednym powtórzeniu (1-RM), są zazwyczaj porównywalne lub nieco słabsze, a tempo przyrostu masy mięśniowej może być zauważalnie mniejsze.
Dieta keto a sporty sylwetkowe
Dieta ketogenna może być skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, co stanowi istotną zaletę dla sportowców sylwetkowych przygotowujących się do zawodów. Choć keto sprzyja poprawie kompozycji ciała, pojawiają się wątpliwości dotyczące jej wpływu na masę mięśniową.
Badania sugerują, że stosowanie diety ketogenicznej może wiązać się z utratą mięśni, co jest niekorzystne dla osób dążących do ich utrzymania lub rozbudowy. W kontekście kulturystyki dieta ta może okazać się mniej efektywna w fazie budowania masy mięśniowej niż tradycyjne, wysokowęglowodanowe modele żywienia.
Jeśli chcesz dowiedzieć więcej na temat diety keto w różnych sportach, zajrzyj na blog ALAB sport: https://alabsport.pl/blog/dieta-keto-w-sporcie/
Dieta keto dla sportowców – podsumowanie
Dieta ketogeniczna może być wartościowym narzędziem w pracy nad kompozycją ciała, zwłaszcza w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Jej zastosowanie może sprawdzić się u sportowców sylwetkowych w fazie odchudzania, jednak nie zawsze będzie optymalne dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe lub siłowe. Badania wskazują, że keto nie poprawia wydolności tlenowej ani wyników siłowych w takim stopniu, jak diety bogate w węglowodany, a w niektórych przypadkach może wręcz ograniczać osiągi sportowe.
Zanim zdecydujesz się na taką formę odżywiania, skonsultuj się z dietetykiem oraz wykonaj odpowiednie badania, by ocenić, czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla Twojego stylu treningu i indywidualnych potrzeb organizmu.
Bibliografia:
Leaf A, International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. J Int Soc Sports Nutr, 2024, 21 (1)
Martyka A, The power of ketogenic diet in physical performance – review of the latest research, Environmental Medicine, 2023, 26(3), s. 99-102
Paoli A, The ketogenic diet and sport: a possible marriage?, Exerc Sport Sci Rev, 2015, 43(3), s. 153–162
Frączek B, Dietetyka sportowa, Wyd. PZWL, 2024
Artykuł sponsorowany
