Obiad z dużą ilością białka: 3 przepisy

Białko to fundament budowy mięśni i kluczowy element zdrowej diety. Jeśli szukasz sposobów, by zwiększyć jego ilość w swoich posiłkach, te trzy przepisy na obiad z dużą ilością białka są dla Ciebie. Są nie tylko pełne składników odżywczych, ale także proste w przygotowaniu i niewiarygodnie smaczne.

Kluczowe wnioski:

• Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym niezbędnym dla budowy mięśni, naprawy tkanek i produkcji hormonów.
• Wysokobiałkowe posiłki mogą przyczynić się do lepszej sytości i pomóc w zarządzaniu wagą.
• Te przepisy łączą wysoką zawartość białka z bogactwem smaków, sprawiając, że zdrowe jedzenie jest zarówno proste, jak i przyjemne.

Grillowany kurczak z sałatką z roszponki i czerwonym ryżem

Składniki:

• 4 piersi z kurczaka (około 150 g każda), bez skóry
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
• Sok z 1 cytryny
• Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
• 200 g roszponki
• 250 g pomidorów koktajlowych, przekrojonych na pół
• 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
• 1 szklanka czerwonego ryżu
• Dodatkowy sok z cytryny i oliwa z oliwek do sałatki

Instrukcje:

1. Czerwony ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu, odcedź i odstaw do ostygnięcia.
2. Piersi z kurczaka umyj, osusz i natrzyj mieszanką oliwy z oliwek, sokiem z cytryny, tymiankiem, rozmarynem, solą i pieprzem. Pozostaw na co najmniej 30 minut do marynowania.
3. Rozgrzej grill lub patelnię grillową. Grilluj piersi z kurczaka na średnim ogniu przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będą gotowe i soczyste.
4. W międzyczasie przygotuj sałatkę, mieszając roszponkę, pomidory koktajlowe, czerwoną cebulę, gotowany czerwony ryż, dodatkowy sok z cytryny i oliwę z oliwek. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
5. Podawaj grillowanego kurczaka w towarzystwie sałatki z roszponki i pomidorów oraz czerwonego ryżu na boku.

Makroskładniki na porcję:

• Kalorie: ok. 500 kcal
• Białko: ok. 42 g
• Tłuszcze: ok. 15 g
• Węglowodany: ok. 45 g

Czerwony ryż nie tylko doda tekstury i smaku temu daniu, ale także zwiększy jego wartość odżywczą, dostarczając dodatkowych błonnika, witamin i minerałów. To pożywny i zbalansowany posiłek, który świetnie wpisuje się w zdrowy, aktywny tryb życia.

Sałatka z quinoą i grillowanym łososiem

Składniki:

• 2 filety łososia (po 150 g każdy)
• 1 szklanka quinoi
• 2 awokado, pokrojone w kostkę
• 1 pęczek szczypiorku, posiekany
• Sok z 1 cytryny
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Quinoę ugotuj według instrukcji na opakowaniu, odcedź i ostudź.
2. Łososia przypraw solą i pieprzem, skrop oliwą i grilluj na średnio wysokim ogniu po 4-5 minut z każdej strony, aż będzie lekko różowy w środku.
3. W dużej misce połącz quinoę, awokado, szczypiorek i sok z cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
4. Na talerze wyłóż porcję sałatki quinoa, na wierzch połóż grillowanego łososia. Skrop całość oliwą z oliwek.

Makroskładniki na porcję:

• Kalorie: ok. 500 kcal
• Białko: ok. 30 g
• Tłuszcze: ok. 25 g (w tym zdrowe tłuszcze z łososia i awokado)
• Węglowodany: ok. 40 g

Chili z indyka z batatami

Składniki:

• 500 g mielonego indyka (niskotłuszczowego)
• 2 średnie bataty, obrane i pokrojone w kostkę
• 1 duża cebula, posiekana
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 1 puszka czarnej fasoli, odsączona
• 2 łyżki chili w proszku
• 1 łyżeczka kuminu
• Oliwa z oliwek do smażenia
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Na dużej patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę. Dodaj cebulę i czosnek, smaż do zeszklenia.
2. Dodaj mielonego indyka, smażąc, aż będzie całkowicie brązowy.
3. Dodaj bataty, pomidory, fasolę, chili, kumin, sól i pieprz. Wymieszaj i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem przez około 30 minut, aż bataty będą miękkie.
4. Podawaj gorące, udekorowane listkami świeżej kolendry.

Makroskładniki na porcję:

• Kalorie: ok. 350 kcal
• Białko: ok. 28 g
• Tłuszcze: ok. 10 g
• Węglowodany: ok. 40 g