Uginanie ramion ze sztangą w podporze na ławce skośnej

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) – obie głowy.. Pomocnicze: Mięsień ramienny (brachialis), mięsień ramienno-promieniowy (brachioradialis), zginacze przedramienia, mięśnie stabilizujące barki..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw ławkę pod kątem około 30–45 stopni i połóż się na niej klatką piersiową w dół.
• Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków, ręce wyprostowane i zwisające swobodnie.
• Ściągnij łopatki i napnij brzuch, by ustabilizować tułów.

Ruch

1. Na wydechu uginaj przedramiona i prowadź sztangę w stronę barków ruchem wyłącznie w łokciach.
2. W górnej fazie mocno napnij biceps i zatrzymaj ruch na chwilę.
3. Na wdechu opuszczaj sztangę powoli i kontrolowanie do pełnego wyprostu.
4. Utrzymuj łokcie nieruchomo i blisko tułowia przez cały ruch.

Najczęstsze błędy

• Bujanie sztangą i odrywanie klatki od ławki.
• Skracanie zakresu ruchu w fazie opuszczania.
• Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt powodujący dyskomfort w nadgarstkach.
• Praca z ciężarem uniemożliwiającym kontrolę negatywu.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie izolujące pod koniec treningu ramion, 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Sprawdza się u osób ceniących większe obciążenie niż przy wersji z hantlami oraz u zaawansowanych dbających o ścisłą technikę. Przy problemach z nadgarstkami warto sięgnąć po sztangę łamaną.

Najczęstsze pytania

Sztanga prosta czy łamana?

Sztanga prosta mocniej angażuje biceps, ale łamana jest wygodniejsza dla nadgarstków – wybierz tę, przy której nie odczuwasz bólu stawów.

Dlaczego użyję mniejszego ciężaru niż stojąc?

Brak wspomagania nogami i plecami sprawia, że pracuje sam biceps, więc obiektywne obciążenie jest niższe – to cecha, a nie wada tego ćwiczenia.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.