Around the world z hantlami (krążenia hantli nad ciałem)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy (zwłaszcza włókna górne).. Pomocnicze: Mięsień naramienny przedni, najszerszy grzbietu, zębaty przedni, mięsień dwugłowy ramienia jako stabilizator..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce poziomej, stopy stabilnie na podłodze.
• Trzymaj lekkie hantle przy biodrach, ramiona lekko ugięte w łokciach.
• Ściągnij łopatki, napnij brzuch, utrzymuj naturalne wygięcie lędźwi.

Ruch

1. Prowadź hantle szerokim, ciągłym łukiem na boki w kierunku głowy.
2. Utrzymuj stałe, lekkie zgięcie łokci przez cały ruch.
3. Zatrzymaj hantle nad głową, czując rozciągnięcie klatki.
4. Wróć tym samym łukiem do bioder, kontrolując ciężar.
5. Zachowaj płynny, powolny rytm bez zatrzymań i szarpnięć.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duży ciężar, który przeciąża stawy barkowe w skrajnym zakresie.
• Prostowanie łokci do końca i nadmierne napięcie w stawach.
• Unoszenie bioder i odrywanie pleców od ławki.
• Zbyt szybkie wykonanie, które zamienia ruch na bezwładnościowe machanie.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie wykończeniowe lub dodatkowe na klatkę, na końcu treningu. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń z lekkim ciężarem. Polecane dla osób średnio zaawansowanych, świadomych techniki i zdrowych barków.

Najczęstsze pytania

Jaki ciężar wybrać?

Zdecydowanie lekki. Ruch w dużym zakresie obciąża stawy barkowe, więc priorytetem jest kontrola, a nie obciążenie.

Czy to bezpieczne dla barków?

Przy lekkim ciężarze i kontroli tak, ale osoby z urazami barków powinny je pominąć lub ograniczyć zakres ruchu.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.