Odwrotne rozpiętki z gumami (back flyes with bands)

Co ćwiczysz?

Główne: Tylny akton mięśnia naramiennego.. Pomocnicze: Mięśnie czworoboczne (część środkowa), równoległoboczne, podgrzbietowy i obły mniejszy..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Zaczep gumę na wysokości klatki lub stań na niej, trzymając końce skrzyżowane.
• Chwyć końce gumy nachwytem, ramiona wyciągnięte przed sobą.
• Ustaw lekkie zgięcie w łokciach i utrzymuj je stałe.
• Napnij brzuch, plecy proste, łopatki lekko luźne.

Ruch

1. Rozciągaj gumę, prowadząc ramiona szeroko na boki.
2. Ściągnij łopatki w szczytowej fazie ruchu.
3. Zatrzymaj na moment, czując napięcie tylnych barków i górnych pleców.
4. Wróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej, nie pozwalając gumie szarpnąć ramion.
5. Utrzymuj stały kąt w łokciach przez cały ruch.

Najczęstsze błędy

• Zginanie łokci w trakcie ruchu, co zamienia rozpiętki na przyciąganie.
• Wzruszanie barkami i angażowanie górnego czworobocznego zamiast tylnych barków.
• Odchylanie tułowia do tyłu, by pomóc sobie rozciągnąć gumę.
• Zbyt mocna guma uniemożliwiająca pełny, kontrolowany zakres ruchu.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie pomocnicze pod koniec treningu barków lub pleców. Wykonaj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń, akcentując ściągnięcie łopatek. Idealne dla początkujących i osób trenujących w domu oraz w celu poprawy postawy.

Najczęstsze pytania

Po co trenować tylne barki?

Wzmacniają one obręcz barkową, równoważą przerost przednich barków od wyciskań i poprawiają postawę sylwetki.

Jaką gumę wybrać?

Lekką lub średnią, pozwalającą wykonać 12-20 czystych powtórzeń z pełnym zakresem ruchu i ściągnięciem łopatek.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.