Rotacja wewnętrzna ramienia na wyciągu (cable internal rotation)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień podłopatkowy (rotacja wewnętrzna ramienia).. Pomocnicze: Mięsień piersiowy większy, najszerszy grzbietu, obły większy, przedni akton naramiennego jako wspomaganie..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw uchwyt jednoramienny na wysokości łokcia na wyciągu.
• Stań bokiem do wyciągu, chwyć uchwyt ręką bliższą maszynie.
• Zegnij łokieć do 90 stopni i przyciśnij go do boku tułowia.
• Przedramię odwiedzione na zewnątrz, lina napięta.

Ruch

1. Na wydechu rotuj przedramię do wewnątrz, w stronę brzucha.
2. Utrzymuj łokieć przyciśnięty do boku przez cały ruch.
3. Zatrzymaj się, gdy przedramię dotrze przed brzuch.
4. Na wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując opór.

Najczęstsze błędy

• Odsuwanie łokcia od tułowia podczas rotacji.
• Wykonywanie ruchu całym ramieniem zamiast samej rotacji.
• Rotowanie tułowiem, by wspomóc ruch.
• Zbyt duży ciężar przy delikatnych mięśniach stożka rotatorów.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie korekcyjne, rozgrzewkowe lub wzmacniające stożek rotatorów. Wykonuj 2-3 serie po 12-20 powtórzeń z lekkim ciężarem. Dobre dla wszystkich, szczególnie osób trenujących wyciskania.

Najczęstsze pytania

Jaki ciężar dobierać?

Lekki. Stożek rotatorów to małe mięśnie, celem jest kontrola i czucie, a nie maksymalny ciężar. Ruch powinien być płynny przez cały zakres.

Czy to ćwiczenie na masę barków?

Nie, to ćwiczenie stabilizacyjne i prozdrowotne. Na masę barków służą wyciskania i wznosy, a rotacje dbają o zdrowie stawu i równowagę mięśniową.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.