Uginanie ramion ze sztangą (barbell curl)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia (biceps).. Pomocnicze: Mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy, mięśnie przedramienia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań prosto, stopy na szerokość bioder, chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.
• Ramiona wyprostowane, łokcie przy tułowiu.
• Napnij brzuch, klatka wypchnięta, barki ściągnięte.

Ruch

1. Uginaj przedramiona, prowadząc sztangę ku barkom.
2. Trzymaj łokcie nieruchomo przy bokach przez cały ruch.
3. Zatrzymaj się w górze, napinając biceps.
4. Powoli opuść sztangę do pełnego wyprostu, kontrolując fazę negatywną.

Najczęstsze błędy

• Bujanie tułowiem i odchylanie pleców, by zarzucić ciężar.
• Wysuwanie łokci do przodu — odbiera pracę bicepsowi.
• Niepełny zakres ruchu (brak pełnego wyprostu w dole).
• Zbyt duży ciężar kosztem techniki.

Jak wpleść w trening

Główne ćwiczenie na biceps, na początku lub w środku treningu ramion. 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Dla każdego poziomu zaawansowania.

Najczęstsze pytania

Prosty gryf czy łamany?

Łamany (EZ) odciąża nadgarstki; prosty mocniej angażuje biceps, ale bywa mniej komfortowy.

Czy łokcie mogą się ruszać?

Powinny pozostać przy tułowiu; wysuwanie ich zmienia ćwiczenie i zmniejsza napięcie bicepsa.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.