Wariant wyciskania leżąc, w którym do końców gryfu doczepia się łańcuchy. W dolnej fazie część ogniw leży na podłodze i ciężar jest mniejszy, a przy wypychaniu w górę łańcuchy się unoszą, zwiększając obciążenie. Rozwija siłę w fazie wyprostu i odciąża stawy w dole ruchu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień piersiowy większy, triceps ramienia.. Pomocnicze: Przedni akton mięśnia naramiennego..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Doczep łańcuchy symetrycznie do obu końców gryfu tak, by przy wyprostowanych ramionach częściowo unosiły się z podłogi.
- Połóż się na ławce, chwyć gryf nieco szerzej niż barki.
- Ściągnij łopatki, dociśnij je i pośladki do ławki, stopy oprzyj stabilnie.
- Wyjmij sztangę ze stojaków i ustaw nad klatką piersiową.
Ruch
- Z wdechem opuszczaj sztangę kontrolowanie do dolnej części klatki, łańcuchy zwijają się na podłodze.
- Dotknij lekko klatki bez odbijania.
- Wypchnij sztangę w górę, unosząc łańcuchy i pokonując rosnący ciężar.
- W górze prawie wyprostuj ramiona i zrób wydech.
- Powtórz w równym tempie, kontrolując buławę łańcuchów.
Najczęstsze błędy
- Nierówna długość łańcuchów po stronach, dająca skręcający opór.
- Odbijanie gryfu od klatki w dolnej fazie.
- Unoszenie bioder z ławki, by pomóc sobie w wyciśnięciu.
- Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt niedopasowany do celu treningu.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako główny bój siłowy lub akcent dynamiczny, 4-6 serii po 3-6 powtórzeń. Sprawdza się szczególnie u osób, które gubią siłę w górnej fazie wyciskania. Dla średnio i mocno zaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Dlaczego łańcuchy wzmacniają triceps?
Triceps najmocniej pracuje w górnej fazie wyprostu ramion, a właśnie tam łańcuchy są w pełni uniesione i dają największy ciężar.
Ile ważą typowe łańcuchy treningowe?
Najczęściej od kilku do kilkunastu kilogramów na stronę. Dobierz wagę tak, by stanowiła sensowny dodatek do ciężaru gryfu, nie zaś jego większość.
Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.