Dipy na poręczach w wersji tricepsowej to ćwiczenie z masą własnego ciała, w którym pionowa sylwetka i łokcie blisko tułowia kierują nacisk na triceps. Doskonale budują siłę i masę tylnej części ramienia. Dla osób średniozaawansowanych, które udźwigną własne ciało.
Co ćwiczysz?
Główne: Triceps ramienia.. Pomocnicze: Dolna część mięśni piersiowych, przednie aktonki mięśni naramiennych..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Chwyć poręcze i podeprzyj się na wyprostowanych ramionach.
- Tułów ustawiony pionowo, klatka lekko wypchnięta.
- Łokcie skierowane do tyłu, blisko tułowia, nogi ugięte za sobą.
Ruch
- Uginaj łokcie, opuszczając ciało pionowo w dół.
- Schodź, aż ramiona będą zgięte mniej więcej do kąta prostego.
- Wypchnij ciało w górę, prostując łokcie i napinając triceps.
- Utrzymuj pionowy tułów i łokcie blisko ciała przez cały ruch.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie tułowia do przodu (przenosi pracę na klatkę).
- Rozkładanie łokci szeroko na boki.
- Schodzenie zbyt nisko, przeciążające barki.
- Niepełny wyprost ramion na górze.
- Bujanie i praca z rozpędu.
Jak wpleść w trening
W środkowej lub końcowej części treningu tricepsa. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, w razie potrzeby z dociążeniem lub w gumie. Dla średniozaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Jak skierować pracę na triceps?
Utrzymuj pionowy tułów i prowadź łokcie blisko ciała, skierowane do tyłu.
Czy dipy są bezpieczne dla barków?
Tak, jeśli nie schodzisz zbyt nisko i kontrolujesz ruch; nadmierny zakres może przeciążać stawy barkowe.
Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.