Dipy na ławce (bench dips)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień trójgłowy ramienia (triceps).. Pomocnicze: Mięśnie piersiowe oraz przednie aktony mięśni naramiennych..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Dłonie oparte na krawędzi ławki na szerokość bioder, palce skierowane do przodu.
• Pośladki tuż przy ławce, nogi wyprostowane lub ugięte w kolanach.
• Wyprostowane ramiona podtrzymują ciężar ciała, klatka uniesiona.

Ruch

1. Zginając łokcie, opuszczaj biodra w dół wzdłuż ławki.
2. Schodź, aż ramiona osiągną mniej więcej kąt prosty w łokciu.
3. Łokcie prowadź do tyłu, blisko tułowia, nie na boki.
4. Wypchnij się siłą tricepsów z powrotem do wyprostu ramion.
5. Zatrzymaj pełny wyprost bez blokowania stawów na siłę.

Najczęstsze błędy

• Zbyt głębokie schodzenie obciążające przód barku.
• Rozchylanie łokci na boki zamiast prowadzenia ich do tyłu.
• Pomaganie sobie nogami zamiast pracy tricepsów.
• Oddalanie pośladków od ławki, co zmienia tor ruchu.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako uzupełnienie treningu tricepsów lub górnej części ciała. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Dobre dla początkujących oraz jako ćwiczenie objętościowe.

Najczęstsze pytania

Jak zwiększyć trudność?

Wyprostuj nogi, oprzyj stopy na drugiej ławce lub połóż obciążenie na udach.

Czy to bezpieczne dla barków?

Tak, o ile nie schodzisz za nisko. Zbyt głębokie opuszczanie przeciąża przednią torebkę stawu barkowego.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.