Wiosłowanie dwiema hantlami w pochyleniu tułowia, z dłońmi skierowanymi do siebie (chwyt neutralny, młotkowy). Łokcie prowadzone blisko tułowia maksymalnie angażują mięsień najszerszy grzbietu. Świetne ćwiczenie na szerokość i grubość pleców, łagodne dla nadgarstków.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień najszerszy grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień obły większy, środkowy czworoboczny i równoległoboczne, tylny akton barku, biceps i przedramiona, prostowniki grzbietu jako stabilizatory..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w lekkim rozkroku, hantle trzymaj chwytem neutralnym (dłonie do siebie).
- Pochyl tułów do około 45 stopni lub niżej, plecy proste, brzuch napięty.
- Ramiona zwisają swobodnie, dłonie zwrócone ku sobie.
Ruch
- Ściągnij łopatki i pociągnij hantle w stronę bioder, prowadząc łokcie blisko ciała.
- Ciągnij, aż hantle znajdą się przy dolnych żebrach lub pasie.
- W szczycie mocno ściśnij mięśnie najszersze.
- Powoli opuść hantle do pełnego rozciągnięcia, pozwalając łopatkom wysunąć się w przód.
Najczęstsze błędy
- Odchylanie łokci na zewnątrz, co zmniejsza pracę najszerszego grzbietu.
- Prostowanie tułowia zamachem zamiast pracy mięśniami pleców.
- Zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym.
- Ciągnięcie samym bicepsem bez aktywacji łopatek.
Jak wpleść w trening
W głównej części treningu pleców jako jedno z podstawowych ćwiczeń na najszersze. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Odpowiednie dla każdego poziomu zaawansowania.
Najczęstsze pytania
Dlaczego dłonie skierowane do siebie?
Chwyt neutralny pozwala prowadzić łokcie tuż przy tułowiu, co maksymalnie angażuje mięsień najszerszy grzbietu i jest łagodniejsze dla nadgarstków oraz barków.
Czy lepiej wiosłować oburącz, czy jednorącz?
Oburącz oszczędza czas i mocniej obciąża stabilizatory tułowia, jednorącz daje większy zakres ruchu i lepsze czucie jednej strony. Warto stosować obie wersje wymiennie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na najszerszy grzbietu.