Prostowanie ramion na wyciągu na ławce skośnej (cable incline triceps extension)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień trójgłowy ramienia (triceps), ze szczególnym naciskiem na głowę długą.. Pomocnicze: Mięsień łokciowy, stabilizatory barku i nadgarstka..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw ławkę skośną przed dolnym wyciągiem z liną lub uchwytem prostym.
• Połóż się na ławce głową w stronę wyciągu, chwyć uchwyt nad głową.
• Łokcie skierowane do góry, ramiona w okolicy głowy, lina napięta.
• Plecy przylegają do ławki, mięśnie brzucha lekko napięte.

Ruch

1. Na wydechu prostuj ramiona, prowadząc uchwyt w górę nad klatkę.
2. Utrzymuj łokcie nieruchomo, ruch tylko w stawie łokciowym.
3. W górze mocno napnij triceps przez moment.
4. Na wdechu powoli uginaj ramiona, wracając uchwyt za głowę i rozciągając triceps.

Najczęstsze błędy

• Rozjeżdżanie i ruszanie łokciami zamiast pracy samym przedramieniem.
• Skracanie zakresu ruchu i brak rozciągnięcia w dolnej fazie.
• Unoszenie barków i włączanie klatki do ruchu.
• Zbyt duży ciężar prowadzący do szarpania.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie izolowane w środkowej lub końcowej części treningu ramion. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Dobre dla osób chcących rozbudować głowę długą tricepsa i grubość ramienia.

Najczęstsze pytania

Dlaczego skośna ławka, a nie stojąco?

Pozycja na skosie ustawia ramiona w wyproście za głową, co maksymalnie rozciąga głowę długą tricepsa i zwiększa zakres pracy w porównaniu z pozycją stojącą.

Lina czy drążek?

Lina pozwala szerzej rozsunąć dłonie u góry i mocniej napiąć triceps, drążek daje stabilniejszy chwyt pod większy ciężar. Oba warianty są skuteczne.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.