Wyciskanie francuskie z hantlami na ławce skośnej głową w dół (decline dumbbell triceps extension)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień trójgłowy ramienia (triceps).. Pomocnicze: Mięśnie przedramienia stabilizujące chwyt..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce skośnej głową w dół, stopy zaczepione pod wałkami.
• Weź hantle i wyprostuj ramiona nad klatką piersiową.
• Ustaw ramiona pionowo, dłonie skierowane ku sobie.
• Napnij brzuch i ustabilizuj barki.

Ruch

1. Zginając wyłącznie łokcie, opuszczaj hantle w stronę głowy.
2. Utrzymuj ramiona nieruchomo i pionowo, pracuje tylko staw łokciowy.
3. Zejdź do komfortowego rozciągnięcia tricepsa.
4. Wyprostuj ramiona, wracając hantle do góry.
5. Na szczycie napnij triceps i powtórz ruch.

Najczęstsze błędy

• Rozjeżdżanie łokci na boki.
• Ruch całych ramion zamiast pracy samych łokci.
• Zbyt duży ciężar i utrata kontroli nad głową.
• Opuszczanie hantli za daleko i nadmierne obciążenie łokci.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie izolowane na triceps, po cięższych ruchach wielostawowych. Wykonuj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Dla średnio zaawansowanych; dobieraj ciężar ostrożnie ze względu na pozycję nad głową.

Najczęstsze pytania

Jedna czy dwie hantle naraz?

Można pracować dwiema hantlami jednocześnie lub każdą ręką osobno. Wersja jednorącz pomaga wyrównać dysproporcje siłowe.

Czy to ćwiczenie obciąża łokcie?

Przy dobrej technice i umiarkowanym ciężarze jest bezpieczne. Ból łokci oznacza zbyt duże obciążenie lub za głębokie opuszczanie.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.