Izolowane ćwiczenie na triceps wykonywane przy górnym wyciągu z uchwytem łańcuchowym, który pozwala swobodnie rozchylać dłonie w dole ruchu. Daje pełny zakres i mocny skurcz tricepsa w końcowej fazie. Sprawdza się w treningu rzeźbiącym ramiona.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień trójgłowy ramienia (wszystkie trzy głowy).. Pomocnicze: Mięsień łokciowy, stabilizatory nadgarstka..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań przodem do wyciągu górnego z zamontowanym uchwytem łańcuchowym.
- Chwyć łańcuchy oburącz, łokcie przy tułowiu, lekko pochyl się do przodu.
- Napnij brzuch i ustaw stopy na szerokość bioder.
Ruch
- Trzymając łokcie nieruchomo przy bokach, wyprostuj ramiona w dół.
- W dolnej fazie rozchyl dłonie na boki, maksymalnie napinając triceps.
- Zatrzymaj na moment skurcz w pozycji wyprostowanej.
- Powoli wróć kontrolowanym ruchem do zgięcia w łokciach.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie łokci od tułowia i wspomaganie barkami.
- Bujanie tułowiem dla nabrania rozpędu.
- Zbyt krótki zakres bez pełnego wyprostu.
- Szarpanie ciężaru zamiast kontrolowanego opuszczania.
Jak wpleść w trening
Stosuj pod koniec treningu ramion jako ćwiczenie izolujące. Zaproponuj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Idealne dla osób chcących dopracować szczegóły tricepsa.
Najczęstsze pytania
Czym uchwyt łańcuchowy różni się od linki?
Łańcuch pozwala szerzej rozejść dłoniom w dole, co mocniej angażuje boczną głowę tricepsa.
Jak ustawić łokcie?
Powinny pozostać przyklejone do boków tułowia przez cały ruch, by izolować triceps.
Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.
Powiązane ćwiczenia
- Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc (cable lying triceps extension)
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławce skośnej głową w dół (decline EZ bar triceps extension)
- Wyciskanie francuskie z gumą (band skull crusher)
- Wyciskanie francuskie z hantlami na ławce skośnej głową w dół (decline dumbbell triceps extension)
- Wyciskanie hantli leżąc na podłodze (dumbbell floor press)
- Wyciskanie hantli wąskim chwytem