Statyczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda wykonywane na krześle z wyprostowaną nogą opartą na pięcie. Łagodnie wydłuża tylną taśmę nogi i poprawia ruchomość. Bezpieczne i dostępne nawet dla osób mało elastycznych oraz początkujących.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie kulszowo-goleniowe (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty).. Pomocnicze: Mięśnie łydki, prostowniki grzbietu w odcinku lędźwiowym..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na brzegu krzesła, jedną nogę wyprostuj przed siebie, opierając piętę o podłogę.
- Druga noga ugięta, stopa płasko na podłodze.
- Wyprostuj plecy i lekko unieś klatkę piersiową.
Ruch
- Z prostymi plecami pochyl tułów do przodu od bioder w stronę wyprostowanej nogi.
- Pochylaj się aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda.
- Zatrzymaj pozycję na 20-30 sekund, oddychając spokojnie.
- Wróć do siadu i powtórz na drugą nogę.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast zginania w biodrach.
- Szarpane, sprężynujące ruchy.
- Wstrzymywanie oddechu i napinanie mięśnia.
- Zbyt mocne pochylanie powodujące ból zamiast lekkiego ciągnięcia.
Jak wpleść w trening
Stosuj po treningu lub jako rozciąganie regeneracyjne. Zaproponuj 2-3 powtórzenia po 20-30 sekund na każdą nogę. Odpowiednie dla wszystkich, także osób pracujących na siedząco.
Najczęstsze pytania
Czy mogę naginać stopę do siebie?
Tak, przyciągnięcie palców stopy w stronę goleni dodatkowo rozciąga łydkę i tylną taśmę nogi.
Jak często rozciągać?
Codziennie lub po każdym treningu nóg, by stopniowo poprawiać elastyczność.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.