Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół (decline dumbbell bench press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy, zwłaszcza dolne włókna.. Pomocnicze: Triceps ramienia oraz przednie aktony mięśnia naramiennego..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce skośnej głową w dół, stopy zaczep pod wałkami.
• Weź hantle i ustaw je nad dolną częścią klatki.
• Ściągnij łopatki i napnij brzuch.
• Dłonie skieruj zwykle nachwytem, lekko ku sobie.

Ruch

1. Opuszczaj hantle z kontrolą po bokach dolnej klatki.
2. Zejdź do komfortowego rozciągnięcia, nie przesadzając z zakresem.
3. Wyciśnij hantle w górę, zbliżając je delikatnie ku sobie.
4. Na szczycie utrzymaj napięcie klatki, nie stykaj hantli z hukiem.
5. Wróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

• Rozkładanie łokci szeroko, obciążające barki.
• Zbyt głębokie opuszczanie i nadmierne rozciąganie barków.
• Asymetryczna praca rąk i przekrzywianie tułowia.
• Brak zabezpieczenia stóp i zsuwanie się z ławki.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie na dolną klatkę po wyciskaniu sztangą. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Dla średnio zaawansowanych; przy wejściu na ławkę poproś o podanie hantli.

Najczęstsze pytania

Hantle czy sztanga na ławce skośnej w dół?

Hantle dają większy zakres ruchu i pracę jednostronną, sztanga pozwala na większe obciążenie. Można je stosować zamiennie.

Jak bezpiecznie zacząć serię?

Najlepiej poprosić partnera o podanie hantli już w pozycji leżącej, bo samodzielne ich wciągnięcie głową w dół jest niewygodne.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.