Wyciskanie hantli na ławce

Co ćwiczysz?

Główne: mięsień piersiowy większy. Pomocnicze: triceps, przedni akton barków.

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce płaskiej, stopy płasko na podłodze.
• Chwyć hantle i ustaw je na wysokości klatki, łokcie pod kątem ok. 45 stopni do tułowia.
• Ściągnij łopatki i napnij brzuch.

Ruch

1. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą niemal wyprostowane (bez blokowania łokci).
2. Na górze nieznacznie zbliż hantle do siebie.
3. Kontrolowanie opuść hantle do linii klatki, czując rozciągnięcie.
4. Powtórz, nie odbijając ciężaru w dole.

Najczęstsze błędy

• Rozchylanie łokci na boki — obciąża barki.
• Zbyt głębokie opuszczanie przy słabych barkach.
• Odbijanie hantli od klatki.
• Brak ściągniętych łopatek i stabilnej podstawy.

Jak wpleść w trening

Wpleć na początku treningu klatki: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Dobierz ciężar tak, by ostatnie 1–2 powtórzenia były trudne, a technika pozostała czysta.

Najczęstsze pytania

Hantle czy sztanga na klatkę?

Hantle dają większy zakres ruchu i lepszą symetrię, sztanga pozwala użyć większego ciężaru. Najlepiej łączyć oba w planie.

Jak głęboko opuszczać hantle?

Do poziomu klatki lub odrobinę niżej, jeśli pozwala na to mobilność barków i nie czujesz dyskomfortu.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.