Drag curl (uginanie z odciąganiem łokci) to wariant uginania na biceps, w którym sztangę prowadzisz blisko tułowia, odciągając łokcie do tyłu. Eliminuje pomoc barków i mocno akcentuje biceps.
Co ćwiczysz?
Główne: mięsień dwugłowy ramienia. Pomocnicze: mięsień ramienny, przedramiona.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto, sztanga w dłoniach podchwytem na szerokość barków.
- Łokcie przy tułowiu, brzuch napięty.
Ruch
- Uginaj ramiona, prowadząc sztangę blisko ciała w górę.
- Jednocześnie odciągaj łokcie do tyłu, tak by sztanga sunęła wzdłuż tułowia.
- Ściśnij biceps w górze.
- Kontrolowanie opuść sztangę po tej samej linii.
Najczęstsze błędy
- Wypychanie łokci do przodu — to zwykłe uginanie, nie drag curl.
- Bujanie tułowiem.
- Zbyt duży ciężar.
- Brak kontroli fazy opuszczania.
Jak wpleść w trening
Jako uzupełnienie treningu bicepsa: 3 serie po 8–12 powtórzeń, z lżejszym ciężarem niż w klasycznym uginaniu i naciskiem na czucie mięśnia.
Najczęstsze pytania
Czym drag curl różni się od zwykłego uginania?
W drag curl odciągasz łokcie do tyłu i prowadzisz sztangę blisko ciała, przez co barki nie pomagają, a biceps pracuje w pełnym napięciu.
Jaki ciężar do drag curl?
Mniejszy niż w klasycznym uginaniu — to ćwiczenie na czucie i napięcie, nie na maksymalny ciężar.
Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.
Powiązane ćwiczenia
- Automasaż mięśnia ramiennego rolką (brachialis SMR)
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami młotkowo (hammer curl)
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (incline dumbbell curl)
- Uginanie młotkowe w poprzek ciała z hantlami (cross body hammer curl)
- Uginanie ramienia z hantlą w podporze o udo (concentration curl)
- Uginanie ramion młotkowe na wyciągu z liną (cable hammer curls)