Krążenia stawu skokowego to proste ćwiczenie mobilizacyjne, w którym zataczasz stopą okręgi w obu kierunkach. Poprawia ruchomość kostki, rozgrzewa staw i pobudza krążenie. Przydatne w rozgrzewce przed treningiem nóg i biegiem oraz w rehabilitacji po urazach kostki.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie łydki i stopy odpowiedzialne za zgięcie podeszwowe, grzbietowe oraz ruchy boczne stopy.. Pomocnicze: Mięśnie piszczelowe oraz drobne mięśnie i więzadła stabilizujące staw skokowy..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na krześle lub na podłodze i unieś jedną stopę nad podłoże.
- Możesz też stanąć i oprzeć palce stopy o podłogę.
- Rozluźnij stopę i podudzie.
Ruch
- Powoli zataczaj stopą duży, pełny okrąg w jednym kierunku.
- Wykonaj kilka powtórzeń, sięgając pełnego zakresu ruchu w każdą stronę.
- Zmień kierunek krążenia na przeciwny.
- Powtórz drugą stopą.
Najczęstsze błędy
- Wykonywanie ruchu zbyt szybko i niedbale, bez pełnego zakresu.
- Poruszanie całą nogą zamiast izolowania ruchu w kostce.
- Pomijanie jednego z kierunków krążenia.
- Wymuszanie ruchu w bólu zamiast łagodnej mobilizacji.
Jak wpleść w trening
Stosuj w rozgrzewce lub jako element mobilizacji, po 8-12 krążeń w każdą stronę na każdą nogę. Odpowiednie dla każdego poziomu, szczególnie przed treningiem nóg, bieganiem oraz w pracy nad stabilnością kostki.
Najczęstsze pytania
Kiedy najlepiej je wykonywać?
Przed treningiem jako rozgrzewka stawu skokowego oraz po urazach kostki jako łagodne przywracanie ruchomości.
Czy to ćwiczenie buduje siłę?
Nie, to ćwiczenie mobilizacyjne. Poprawia ruchomość i krążenie, a nie masę czy siłę mięśni.
Zobacz więcej: ćwiczenia na łydki.