Wyciskanie żołnierskie nad głowę i za kark (Bradford press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne (akton przedni i boczny).. Pomocnicze: Akton tylny naramiennego, mięsień czworoboczny (część górna), tricepsy, stożek rotatorów jako stabilizator..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku, sztanga oparta na przedniej części barków jak do wyciskania żołnierskiego.
• Chwyt nieco szerszy niż barki, łokcie skierowane do przodu, łopatki ściągnięte.
• Napnij brzuch i pośladki, klatka uniesiona.

Ruch

1. Wypchnij sztangę w górę, ale tylko do połowy zakresu, nad czubek głowy (ramiona nie prostują się do końca).
2. Bez zatrzymania opuść sztangę za kark, prowadząc ją nisko nad głową.
3. Z pozycji za karkiem ponownie wypchnij sztangę i przeprowadź ją z powrotem przed twarz.
4. Utrzymuj ciągły, kontrolowany ruch wahadłowy, nie blokując łokci u góry.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie ramion do końca u góry — gubisz stałe napięcie, które jest sensem ćwiczenia.
• Zbyt duży ciężar prowadzący do szarpania i utraty kontroli za karkiem.
• Prowadzenie sztangi zbyt wysoko nad głową zamiast tuż nad nią.
• Garbienie i wysuwanie głowy w przód przy ruchu za kark.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie pomocnicze na barki, po głównym wyciskaniu, 3 serie po 10-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Z uwagi na pozycję za karkiem nie jest zalecane osobom z ograniczoną ruchomością barków.

Najczęstsze pytania

Czy Bradford press jest bezpieczny dla barków?

Tak, jeśli masz zdrowe, mobilne barki i używasz lekkiego ciężaru. Przy problemach z ruchomością lub bólach barku lepiej go pominąć — pozycja za karkiem jest wymagająca.

Czym różni się od zwykłego wyciskania żołnierskiego?

Nie prostujesz ramion do końca i prowadzisz sztangę naprzemiennie przed twarzą i za karkiem, przez co barki pracują pod stałym napięciem w całej serii.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.