Przysiad ze sztangą na plecach to król ćwiczeń na nogi. Sztanga oparta na grzbiecie pozwala obciążyć całe dolne partie i buduje siłę oraz masę ud i pośladków. Angażuje też silnie stabilizatory korpusu, co czyni go fundamentem każdego planu treningowego.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe ud, prostowniki grzbietu, brzuch, przywodziciele, łydki (stabilizacja)..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw gryf na górnej części pleców (na czworobocznych), chwyć go pewnie.
- Wyjdź ze stojaków, stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki, klatka wypchnięta, plecy proste.
Ruch
- Rozpocznij ruch, odprowadzając biodra w tył i zginając kolana.
- Schodź w dół, aż biodra znajdą się co najmniej na linii kolan.
- Utrzymuj kolana w linii stóp, kręgosłup neutralny.
- Napieraj stopami w podłogę i wstań, prostując biodra i kolana jednocześnie.
Najczęstsze błędy
- Schodzenie kolan do wewnątrz (koślawienie).
- Zaokrąglanie pleców lub nadmierny przeprost lędźwi.
- Odrywanie pięt od podłogi.
- Zbyt płytki przysiad ograniczający zakres ruchu.
Jak wpleść w trening
Główne ćwiczenie na początku treningu nóg. Na siłę 4-6 serii po 3-6 powtórzeń, na masę 3-4 serie po 8-12. Dla każdego poziomu, z asekuracją lub w klatce treningowej.
Najczęstsze pytania
Jak głęboko schodzić?
Optymalnie biodra co najmniej do linii kolan, o ile pozwala na to mobilność i technika.
High bar czy low bar?
Wyższe położenie gryfu mocniej angażuje czworogłowe i daje bardziej pionowy tułów; niższe więcej pośladków i pleców.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.