Łagodne rozciąganie odcinka lędźwiowego wykonywane na krześle przez opuszczenie tułowia w stronę kolan. Rozluźnia napięte plecy i przynosi ulgę po długim siedzeniu. Bezpieczne i wygodne, świetnie sprawdza się w przerwie od pracy biurowej.
Co ćwiczysz?
Główne: Prostowniki grzbietu w odcinku lędźwiowym.. Pomocnicze: Mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie czworoboczne lędźwi, pośladkowe..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na krześle, stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
- Rozstaw lekko kolana, dłonie połóż na udach.
- Wyprostuj plecy i weź spokojny wdech.
Ruch
- Z wydechem powoli opuszczaj tułów w dół między uda.
- Pozwól ramionom i głowie zwisać swobodnie, dłonie sięgają w stronę podłogi.
- Poczuj rozciąganie wzdłuż dolnych pleców i zatrzymaj się na 20-30 sekund.
- Powoli, kręg po kręgu, wróć do pozycji siedzącej wyprostowanej.
Najczęstsze błędy
- Gwałtowne opadanie i podnoszenie tułowia.
- Napinanie pleców zamiast ich rozluźnienia.
- Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania.
- Wykonywanie przy ostrym bólu pleców bez konsultacji.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako rozciąganie regeneracyjne lub przerywnik w ciągu dnia. Zaproponuj 2-3 powtórzenia po 20-30 sekund. Odpowiednie dla każdego, zwłaszcza osób pracujących siedząco.
Najczęstsze pytania
Czy to ćwiczenie pomaga na ból pleców?
Łagodne rozciąganie często przynosi ulgę przy napięciowym dyskomforcie, ale przy ostrym bólu skonsultuj się ze specjalistą.
Kiedy je wykonywać?
W dowolnym momencie dnia, gdy czujesz sztywność lędźwi, oraz po treningu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na najszerszy grzbietu.