Statyczne rozciąganie klatki piersiowej z dłońmi splecionymi za głową otwiera klatkę i poprawia ruchomość obręczy barkowej. Przydatne po treningu pchania oraz osobom z zaokrąglonymi barkami. Łatwe i bezpieczne dla każdego.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie piersiowe (większy i mniejszy).. Pomocnicze: Przednie aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie obręczy barkowej..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Pozycja stojąca lub siedząca z wyprostowanymi plecami.
- Dłonie splecione za głową, łokcie skierowane na boki.
- Łopatki lekko ściągnięte, klatka wypchnięta do przodu.
Ruch
- Powoli odchylaj łokcie do tyłu, otwierając klatkę piersiową.
- Ściągaj łopatki ku sobie, pogłębiając rozciąganie przodu tułowia.
- Zatrzymaj się w punkcie wyraźnego, lecz komfortowego napięcia.
- Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie i równo.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Przeprost odcinka lędźwiowego zamiast otwierania klatki.
- Szarpane, gwałtowne odchylanie łokci.
- Wstrzymywanie oddechu w trakcie rozciągania.
- Wysuwanie głowy do przodu zamiast jej neutralnego ustawienia.
Jak wpleść w trening
Stosuj po treningu lub w rozgrzewce mobilizacyjnej. Utrzymuj rozciąganie 20-40 sekund w 2-3 powtórzeniach. Dobre dla każdego, zwłaszcza osób pracujących przy biurku.
Najczęstsze pytania
Kiedy najlepiej je wykonać?
Po treningu pchania jako schłodzenie lub w ciągu dnia dla poprawy postawy.
Czy powinno boleć?
Nie. Powinno być odczuwalne rozciąganie, ale bez ostrego bólu. Ból oznacza, że zaszedłeś za daleko.
Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.