Hip thrust na jednej nodze (jednonóż)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień pośladkowy wielki. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, mięśnie czworogłowe, pośladkowy średni stabilizujący miednicę oraz mięśnie głębokie tułowia.

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Oprzyj górną część pleców o ławkę, ustaw się tak, by łopatki spoczywały na krawędzi.
• Ugnij jedną nogę i oprzyj stopę płasko na podłodze pod kolanem.
• Drugą nogę wyprostuj lub unieś w górę, napnij brzuch i pośladki.

Ruch

1. Z wydechem wypchnij biodra w górę, naciskając piętą nogi podporowej w podłogę.
2. W górnej fazie ustaw tułów i uda w jednej linii, mocno spinając pośladek.
3. Utrzymaj miednicę poziomo, nie pozwalając jej opadać po stronie uniesionej nogi.
4. Z wdechem opuść biodra kontrolowanym ruchem, nie dotykając podłogi, i powtórz, potem zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Przeprost w odcinku lędźwiowym zamiast pełnego wyprostu w biodrze.
• Opadanie miednicy na bok przez słabe stabilizatory.
• Odpychanie się palcami zamiast piętą, co przerzuca pracę na czworogłowe.
• Zbyt szybkie, szarpane ruchy bez napięcia pośladka w górze.

Jak wpleść w trening

Dobre jako jednostronne ćwiczenie pośladków na początku lub w środku treningu nóg, gdy zależy nam na korekcji dysproporcji. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na nogę, początkowo z masą własnego ciała, potem z hantlem lub talerzem na biodrze. Polecane średniozaawansowanym i zaawansowanym dbającym o symetrię i silne pośladki.

Najczęstsze pytania

Czym hip thrust na jednej nodze różni się od dwunożnego?

Mocniej angażuje stabilizatory miednicy i pozwala wyrównać siłę między stronami, ale pozwala użyć mniejszego obciążenia zewnętrznego.

Czy potrzebuję ciężaru?

Na początek wystarczy masa ciała. Gdy opanujesz technikę i stabilizację, dołóż hantel lub talerz oparty o biodro.

Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.