Rozpiętki z hantlami na ławce ustawionej głową w dół to ćwiczenie izolowane rozciągające i napinające dolną część klatki piersiowej. W przeciwieństwie do wyciskania, ruch odbywa się w jednej płaszczyźnie z lekko ugiętymi łokciami. Dobre na domknięcie treningu klatki i poprawę jej kształtu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień piersiowy większy, szczególnie dolne włókna.. Pomocnicze: Przednie aktony mięśnia naramiennego pełnią rolę stabilizującą..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na ławce skośnej głową w dół, stopy zaczepione pod wałkami.
- Weź hantle i wyprostuj ramiona nad klatką piersiową.
- Lekko ugnij łokcie i utrzymaj to zgięcie przez cały ruch.
- Ściągnij łopatki i napnij brzuch.
Ruch
- Rozkładaj ramiona na boki szerokim łukiem, opuszczając hantle.
- Zejdź do wyczuwalnego rozciągnięcia klatki, bez bólu w barkach.
- Utrzymuj stałe, lekkie zgięcie łokci przez cały zakres.
- Spinając klatkę, zbliżaj hantle do siebie po tym samym łuku.
- Na górze napnij klatkę i wróć do kolejnego powtórzenia.
Najczęstsze błędy
- Prostowanie lub mocne zginanie łokci i zamiana ruchu w wyciskanie.
- Zbyt głębokie opuszczanie przeciążające stawy barkowe.
- Używanie zbyt dużego ciężaru kosztem techniki.
- Stykanie hantli z impetem na górze zamiast kontrolowanego napięcia.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako ćwiczenie izolowane na koniec treningu klatki. Wykonuj 3 serie po 10-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Dla średnio zaawansowanych dbających o technikę.
Najczęstsze pytania
Rozpiętki czy wyciskanie na dolną klatkę?
To ćwiczenia komplementarne: wyciskanie buduje siłę i masę, rozpiętki izolują i rozciągają klatkę. Najlepiej stosować oba.
Jaki ciężar dobrać?
Mniejszy niż przy wyciskaniu. W rozpiętkach liczy się rozciągnięcie i napięcie, a nie maksymalne obciążenie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.