Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (decline bench press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy, szczególnie jego dolne włókna.. Pomocnicze: Triceps ramienia oraz przednie aktony mięśnia naramiennego..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce skośnej głową w dół, stopy zaczep pod wałkami.
• Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki.
• Zbierz sztangę ze stojaka i ustaw nad dolną częścią klatki.
• Ściągnij łopatki i napnij brzuch.

Ruch

1. Z kontrolą opuszczaj sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
2. Zatrzymaj ją tuż nad klatką, nie odbijaj od ciała.
3. Wyciśnij sztangę dynamicznie w górę, prostując ramiona.
4. Na górze nie blokuj sztywno łokci, utrzymaj napięcie.
5. Wróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie sztangi od klatki piersiowej.
• Zbyt szeroki chwyt obciążający stawy barkowe.
• Niezabezpieczone stopy i zsuwanie się z ławki.
• Rozkładanie łokci szeroko na boki.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie uzupełniające na klatkę, po wyciskaniu poziomym lub skośnym w górę. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Dobre dla średnio i bardziej zaawansowanych chcących rozbudować dolną klatkę.

Najczęstsze pytania

Czy to ćwiczenie zastąpi klasyczne wyciskanie?

Nie. Jest dodatkiem akcentującym dolną klatkę, a nie podstawą treningu klatki piersiowej.

Czy potrzebny jest asekurant?

Tak, przy cięższych obciążeniach pozycja głową w dół utrudnia samodzielne odłożenie sztangi, więc asekuracja jest wskazana.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.