Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół w maszynie Smitha to ćwiczenie akcentujące dolną część klatki piersiowej. Prowadnica maszyny stabilizuje tor ruchu, co pozwala bezpieczniej pracować na większych ciężarach. Dobre dla osób chcących rozbudować dolne pasmo klatki.
Co ćwiczysz?
Główne: Dolna część mięśni piersiowych (część mostkowa).. Pomocnicze: Triceps, przednie aktonki mięśni naramiennych..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę skośną głową w dół pod gryfem maszyny Smitha, zabezpiecz nogi.
- Połóż się tak, by gryf opadał na linię dolnej części klatki.
- Chwyt nieco szerszy niż barki, łopatki ściągnięte.
Ruch
- Odbezpiecz gryf, obracając go w uchwytach.
- Opuszczaj gryf z kontrolą do dolnej części klatki.
- Dotknij lekko klatki, nie odbijając ciężaru.
- Wypchnij gryf w górę aż do niemal pełnego wyprostu ramion.
Najczęstsze błędy
- Odbijanie gryfu od klatki.
- Zbyt wysokie ustawienie ławki, przez co ćwiczenie przestaje akcentować dół klatki.
- Niepełny zakres ruchu.
- Brak ściągnięcia łopatek i niestabilne barki.
Jak wpleść w trening
Na początku lub w środku treningu klatki jako ćwiczenie na dolne pasmo. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Z uwagi na pozycję głową w dół zalecane raczej dla osób średniozaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Po co wersja głową w dół?
Pozycja decline silniej angażuje dolne, mostkowe pasmo mięśni piersiowych.
Czy maszyna Smitha jest bezpieczniejsza?
Prowadnica stabilizuje tor gryfu i ułatwia samodzielne zabezpieczenie ciężaru, ale ogranicza naturalną trajektorię ruchu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.
Powiązane ćwiczenia
- Wyciskanie sztangi gilotynowe (guillotine press)
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (floor press)
- Wyciskanie sztangi leżąc z łańcuchami (chain press)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z nogami uniesionymi (Feet Up Bench Press)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z taśmami oporowymi (bench press with bands)