Wyciskanie sztangi gilotynowe (guillotine press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy, ze szczególnym naciskiem na włókna górne.. Pomocnicze: Przedni akton mięśnia naramiennego i mięsień trójgłowy ramienia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na płaskiej ławce, stopy stabilnie na podłodze.
• Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki.
• Wyciśnij sztangę z asysty i ustaw ją nad górną częścią klatki.

Ruch

1. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku szyi i obojczyków, z łokciami rozłożonymi szeroko na boki.
2. Zatrzymaj ruch tuż nad ciałem, czując rozciągnięcie górnej klatki.
3. Wyciśnij sztangę z powrotem w górę po tym samym torze.
4. Zachowaj pełną kontrolę nad ciężarem przez cały zakres.

Najczęstsze błędy

• Używanie zbyt dużego ciężaru przy wrażliwej pozycji nad szyją.
• Brak asekuracji przy tym ryzykownym ruchu.
• Odbijanie sztangi od klatki lub szyi.
• Zbyt wąski chwyt, który przenosi pracę na tricepsy zamiast klatki.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie akcentujące górną klatkę, raczej w środku lub na końcu treningu klatki. Trzymaj umiarkowane obciążenie i 3 serie po 8-12 powtórzeń. Zalecane wyłącznie dla zaawansowanych, zawsze z asekuracją.

Najczęstsze pytania

Czy to ćwiczenie jest bezpieczne?

Niesie wyższe ryzyko niż klasyczne wyciskanie, bo gryf opuszczasz nad szyję. Wykonuj je z lekkim ciężarem i koniecznie z asekuracją.

Czym różni się od zwykłego wyciskania leżąc?

Sztangę opuszczasz wyżej, do linii szyi, a łokcie trzymasz szeroko. To mocniej rozciąga górną część klatki, ale wymaga lżejszego obciążenia.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.