Wyciskanie klatki na wyciągu (cable chest press)

Wyciskanie klatki na wyciągach to ćwiczenie na mięśnie piersiowe wykonywane przy bramie z dwoma linkami, w którym wypychasz uchwyty w przód. Ciągłe napięcie z wyciągu i swoboda toru ruchu sprawiają, że dobrze sprawdza się jako alternatywa dla wyciskania sztangą oraz jako pre-fatigue dla klatki.

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy.. Pomocnicze: Przedni akton mięśnia naramiennego, tricepsy, mięsień piłowy przedni i core jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

Ustaw uchwyty wyciągów na wysokości klatki, chwyć po jednym w każdą rękę.
Zrób krok do przodu, ustawiając się w lekkim wykroku dla stabilizacji.
Łokcie ugięte i odwiedzione, dłonie na wysokości klatki, tułów pochylony lekko w przód.

Ruch

Wypchnij oba uchwyty w przód i nieco ku środkowi, prostując ramiona.
W końcowej fazie zbliż dłonie do siebie, mocno napinając klatkę.
Zatrzymaj się na moment w pozycji maksymalnego napięcia.
Kontrolowanie wróć ramionami do pozycji wyjściowej, czując rozciąganie klatki.

Najczęstsze błędy

Przenoszenie pracy na barki i tricepsy przez zbyt wysokie ustawienie łokci.
Brak stabilnej postawy — chwianie się i odchylanie tułowia.
Zbyt mały zakres ruchu, bez domknięcia dłoni przed sobą.
Szarpanie ciężaru zamiast płynnego wypychania.

Jak wpleść w trening

Dobre jako główne lub dodatkowe ćwiczenie na klatkę, 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Sprawdza się też jako bezpieczniejsza alternatywa wyciskania dla osób z dyskomfortem w barkach.