Ćwiczenie na dolną część mięśni brzucha wykonywane w leżeniu, z obciążeniem dolnego wyciągu zaczepionym o stopy lub kostki. Przyciąganie kolan do klatki przy oporze linki mocno angażuje dolne partie prostego brzucha. Dobra alternatywa dla unoszenia nóg z dodatkowym oporem.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień prosty brzucha, szczególnie jego dolna część.. Pomocnicze: Mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, zginacze bioder..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Zaczep opaskę dolnego wyciągu o kostki lub stopy.
- Połóż się na plecach głową od wyciągu, ręce trzymają stabilne oparcie nad głową.
- Nogi ugięte, biodra i kolana zgięte, dolny odcinek pleców dociśnięty do podłoża.
Ruch
- Przyciągaj kolana do klatki, unosząc biodra nad podłogę siłą brzucha.
- W górnej pozycji zwiń miednicę do siebie i napnij dolny brzuch.
- Opuszczaj nogi powoli, kontrolując opór linki.
- Zatrzymaj się przed pełnym wyprostowaniem bioder i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Bujanie nogami zamiast zwijania miednicy.
- Praca głównie zginaczami bioder, nie brzuchem.
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłoża.
- Zbyt szybkie, bezwładne ruchy bez kontroli.
Jak wpleść w trening
Stosuj w treningu brzucha jako ćwiczenie na dolne partie. Wykonaj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń. Dobre dla osób chcących dodać opór do klasycznych odwrotnych spięć.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od zwykłego reverse crunch?
Wersja z wyciągiem dodaje stały, regulowany opór, co pozwala progresywnie zwiększać obciążenie dolnego brzucha.
Jak nie angażować zginaczy bioder?
Skup się na zwijaniu miednicy w stronę klatki, a nie na samym podnoszeniu nóg — to przenosi pracę na brzuch.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.