Hip thrust ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Plecy opierasz o ławkę, a biodra z obciążeniem unosisz w górę, co daje duży zakres ruchu i silne napięcie pośladków na szczycie. Buduje siłę i masę pośladków oraz wspiera wyniki w przysiadzie i martwym ciągu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki.. Pomocnicze: Mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowy średni oraz mięśnie czworogłowe..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na podłodze, opierając łopatki o krawędź ławki.
- Ułóż sztangę na biodrach, najlepiej z podkładką lub gąbką.
- Stopy ustaw płasko, na szerokość bioder, kolana ugięte.
- Chwyć gryf po obu stronach, by go ustabilizować.
Ruch
- Napnij pośladki i wypchnij biodra w górę, unosząc sztangę.
- W górnej fazie tułów i uda tworzą linię równoległą do podłogi, a piszczele są pionowo.
- Maksymalnie spnij pośladki i przytrzymaj chwilę na szczycie.
- Kontrolowanym ruchem opuść biodra w dół i powtórz bez kładzenia ciężaru na ziemię.
Najczęstsze błędy
- Przeprost lędźwi i odchylanie głowy zamiast ruchu z bioder.
- Niepełny wyprost bioder na szczycie.
- Zbyt wysuniete stopy, przez co pracę przejmują dwugłowe ud.
- Brak podkładki pod gryf, co powoduje ból bioder i skraca serie.
Jak wpleść w trening
Stosuj w dniu nóg lub pośladków, najczęściej jako jedno z głównych ćwiczeń. Wykonuj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń, możesz iść ciężej niż w moście biodrowym. Odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Hip thrust czy most biodrowy?
Hip thrust opiera plecy o ławkę, co wydłuża zakres ruchu i pozwala użyć większego ciężaru. Most biodrowy z podłogi jest prostszy, ale daje mniejszy zakres i bodziec.
Gdzie dokładnie ustawić stopy?
Tak, by w górnej fazie piszczele były pionowo, a kolana zgięte pod kątem zbliżonym do prostego. Zbyt blisko lub zbyt daleko przenosi pracę z pośladków na uda.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.