Zawias biodrowy to podstawowy wzorzec ruchowy będący fundamentem martwego ciągu, wznosów bioder i większości ćwiczeń na pośladki. Wersja dla początkujących uczy poprawnego zginania w biodrze przy zachowaniu neutralnego kręgosłupa.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki, mięśnie dwugłowe uda. Pomocnicze: Prostowniki grzbietu, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie głębokie brzucha.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- Dłonie połóż na biodrach lub trzymaj kij wzdłuż pleców dotykający potylicy, pleców i kości ogonowej.
- Napnij brzuch i ściągnij łopatki.
Ruch
- Odprowadź biodra do tyłu, jakbyś chciał dotknąć pośladkami ściany za sobą.
- Pochyl tułów w przód, utrzymując prosty kręgosłup i lekko ugięte kolana.
- Schodź, aż poczujesz rozciągnięcie tylnej części ud, mniej więcej do równoległości tułowia z podłogą.
- Napinając pośladki, wypchnij biodra w przód i wróć do pozycji stojącej.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast prostego zawiasu.
- Przysiadanie przez zginanie kolan zamiast cofania bioder.
- Przeprost lędźwi na końcu ruchu zamiast pełnego napięcia pośladków.
- Zbyt głębokie schodzenie kosztem utraty neutralnego kręgosłupa.
Jak wpleść w trening
Wykonuj na początku treningu nóg jako rozgrzewkę techniczną lub naukę wzorca. Zalecane 3 serie po 10-15 powtórzeń, początkowo bez obciążenia. Idealne dla początkujących przed przejściem do martwego ciągu.
Najczęstsze pytania
Czym różni się zawias od przysiadu?
W zawiasie ruch zaczyna się od cofnięcia bioder przy minimalnym zgięciu kolan, a w przysiadzie kolana zginają się znacznie i biodra schodzą w dół, nie w tył.
Jak sprawdzić, czy robię to poprawnie?
Trzymaj kij dotykający potylicy, pleców i kości ogonowej. Jeśli kontakt w trzech punktach utrzymuje się przez cały ruch, kręgosłup pozostaje neutralny.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.