Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami to jednostronne ćwiczenie biodrowego zawiasu. Łączy budowanie siły pośladków i tylnej taśmy uda z treningiem równowagi i stabilizacji, eliminując dysproporcje między nogami.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki, mięśnie dwugłowe uda. Pomocnicze: Mięśnie kulszowo-goleniowe, prostowniki grzbietu, mięsień pośladkowy średni, mięśnie głębokie brzucha.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań na jednej nodze, trzymając hantle w dłoniach wzdłuż tułowia.
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej, ciężar ciała przenieś na śródstopie i piętę.
- Napnij brzuch i ściągnij łopatki, utrzymując neutralny kręgosłup.
Ruch
- Wykonaj zawias w biodrze, pochylając tułów w przód i odprowadzając wolną nogę do tyłu.
- Opuszczaj hantle blisko nogi podporowej, aż poczujesz rozciągnięcie tylnej części uda.
- Tułów i wolna noga powinny tworzyć jedną linię równoległą do podłogi.
- Napinając pośladek, wróć do pionu, prostując biodro.
- Zachowaj kontrolę i równowagę przez cały zakres ruchu.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast prostego zawiasu w biodrze.
- Rotacja miednicy w bok zamiast utrzymania jej równolegle do podłogi.
- Zginanie kolana nogi podporowej jak w przysiadzie zamiast hinge’u.
- Zbyt duży ciężar kosztem równowagi i techniki.
Jak wpleść w trening
Wykonuj w dni nóg po głównych bojach złożonych. Zalecane 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę z umiarkowanym ciężarem. Dla osób średniozaawansowanych; pomaga wyrównać siłę i poprawić stabilizację bioder.
Najczęstsze pytania
Jak utrzymać równowagę?
Skup wzrok na stałym punkcie, ruszaj się wolno i napnij brzuch. Możesz lekko opierać się ręką o ścianę, dopóki nie nabierzesz pewności.
Czy to lepsze niż klasyczny martwy ciąg?
Nie zastępuje go, lecz uzupełnia. Wersja jednonóż buduje stabilizację i koryguje asymetrie, których wariant oburącz nie ujawnia.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.