Pompka z odbiciem (drop push)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie piersiowe większe.. Pomocnicze: Triceps, przedni akton mięśnia naramiennego, mięśnie stabilizujące tułów (core)..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Przyjmij pozycję pompki: dłonie pod barkami, palce skierowane do przodu, ramiona wyprostowane.
• Ciało w linii prostej od głowy do pięt, brzuch i pośladki napięte.
• Stopy na szerokości bioder dla stabilności.

Ruch

1. Ugnij ramiona kontrolowanie i opuść klatkę w kierunku podłoża.
2. Z dolnej pozycji eksplozywnie wypchnij się rękami, tak aby dłonie oderwały się od podłogi.
3. W locie utrzymaj napięty tułów i prostą sylwetkę.
4. Wyląduj na lekko ugiętych ramionach, miękko amortyzując uderzenie.
5. Bez przerwy przejdź w kolejne ugięcie i powtórz odbicie.

Najczęstsze błędy

• Sztywne lądowanie na wyprostowanych ramionach, co obciąża nadgarstki i łokcie.
• Zapadnięte biodra i wygięty kręgosłup z powodu słabego napięcia core.
• Zbyt płytkie ugięcie, które odbiera ćwiczeniu zakres i moc.
• Wykonywanie wersji plyometrycznej bez opanowanej zwykłej pompki.

Jak wpleść w trening

Umieszczaj na początku treningu, po rozgrzewce, gdy mięśnie są wypoczęte, bo to ćwiczenie mocy. Wykonuj 3-5 serii po 3-6 dynamicznych powtórzeń z pełną kontrolą. Dla średnio i zaawansowanych, którzy chcą rozwijać eksplozywność górnej połowy ciała.

Najczęstsze pytania

Czy to ćwiczenie jest dla początkujących?

Nie. Najpierw opanuj kilkanaście poprawnych zwykłych pompek, bo wariant z odbiciem mocno obciąża nadgarstki i wymaga kontroli lądowania.

Jak zwiększać trudność?

Możesz dodać klaśnięcie w locie, odbicie z podwyższenia lub lądowanie na podwyższeniu, ale dopiero gdy podstawowa wersja jest stabilna i bezpieczna.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.