Pompki z nogami na podwyższeniu (decline push-up)

Co ćwiczysz?

Główne: Górna część mięśni piersiowych (część obojczykowa).. Pomocnicze: Przednie aktonki mięśni naramiennych, triceps, mięśnie głębokie tułowia stabilizujące..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Oprzyj stopy na podwyższeniu (ławka, stopień), dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
• Ciało wyprostowane w linii prostej od pięt do głowy, brzuch napięty.
• Łopatki ściągnięte, łokcie skierowane lekko na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.

Ruch

1. Z kontrolą uginaj łokcie, opuszczając klatkę w kierunku podłogi.
2. Schodź, aż klatka znajdzie się tuż nad podłożem.
3. Napnij klatkę i wypchnij ciało w górę do pełnego wyprostu ramion.
4. Utrzymuj sztywną sylwetkę przez cały ruch, bez zapadania bioder.

Najczęstsze błędy

• Zapadające się biodra lub wypięty pośladek zamiast prostej linii ciała.
• Niepełny zakres ruchu, brak schodzenia klatką nisko.
• Rozłożone na boki łokcie pod kątem 90 stopni, obciążające barki.
• Opuszczona głowa i zaokrąglone plecy.

Jak wpleść w trening

Dobre na początek lub środek treningu klatki jako ćwiczenie z masą własnego ciała. Wykonuj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń. Dla osób średniozaawansowanych, które opanowały klasyczne pompki.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od zwykłej pompki?

Uniesienie stóp przenosi nacisk na górną część klatki piersiowej i barki oraz zwiększa obciążenie względem klasycznej pompki.

Jak zwiększyć trudność?

Podnieś stopy wyżej, dodaj obciążenie na plecach lub spowolnij fazę opuszczania.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.