Pompka (Push-up)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy.. Pomocnicze: Przednie aktony mięśni naramiennych, triceps oraz mięśnie głębokie tułowia stabilizujące sylwetkę..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Przyjmij podpór przodem, dłonie ustaw nieco szerzej niż barki.
• Wyprostuj ramiona, a ciało ułóż w jednej linii od głowy do pięt.
• Napnij brzuch i pośladki, by tułów nie zapadał się w dół.

Ruch

1. Ugnij łokcie i powoli opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
2. Zejdź do momentu, gdy klatka znajdzie się tuż nad ziemią.
3. Utrzymuj łokcie skierowane lekko do tyłu, nie na boki.
4. Wypchnij ciało w górę do pełnego wyprostu ramion, zachowując napięcie korpusu.

Najczęstsze błędy

• Zapadanie bioder i wyginanie odcinka lędźwiowego.
• Unoszenie bioder do góry zamiast utrzymania prostej linii ciała.
• Niepełny zakres ruchu i płytkie schodzenie w dół.
• Rozstawianie łokci szeroko na boki, obciążające stawy barkowe.

Jak wpleść w trening

Pompki możesz wykonywać na rozgrzewce, jako główne ćwiczenie klatki przy treningu z masą ciała lub na zakończenie sesji. Zalecane 3-4 serie po 8-20 powtórzeń lub do bliskiego upadku mięśniowego. Polecane dla wszystkich poziomów. Początkujący mogą ćwiczyć z kolanami na podłodze, a zaawansowani dokładać obciążenie lub utrudniać wariant.

Najczęstsze pytania

Jak ułatwić pompki, gdy nie daję rady?

Wykonuj pompki z kolanami opartymi o podłogę lub z dłońmi na podwyższeniu, na przykład na ławce. Zmniejsza to obciążenie i pozwala stopniowo budować siłę aż do pełnej wersji.

Czym różni się ustawienie dłoni?

Szerszy rozstaw dłoni mocniej angażuje klatkę piersiową, a węższy przenosi obciążenie na triceps. Klasyczne ustawienie nieco szerzej niż barki to dobry kompromis dla rozwoju klatki i ramion.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.