Dieta paleo: zdrowy i szczupły jak jaskiniowiec?

Dieta paleo — co to właściwie jest

Dieta paleo (paleolityczna, „dieta jaskiniowca”) opiera się na jednym założeniu: człowiek jest przystosowany do jedzenia sprzed rewolucji rolniczej, a produkty, które weszły do menu dopiero po niej, są dla organizmu obce. Dlatego z talerza znikają zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukier i żywność wysoko przetworzona. Zostaje to, co teoretycznie dało się upolować, złowić, wykopać albo zebrać.

• Na talerzu: mięso, ryby i owoce morza, jaja, warzywa, owoce, orzechy i pestki, tłuszcze takie jak oliwa czy awokado
• Poza talerzem: wszystkie zboża (pszenica, żyto, owies, ryż), nabiał, nasiona roślin strączkowych, cukier dodany, oleje rafinowane, żywność przetworzona

Efekt uboczny takiego zestawu jest przewidywalny: mniej węglowodanów, więcej białka i tłuszczu, dużo warzyw i praktycznie zero produktów z długim składem na etykiecie. I to właśnie ta arytmetyka — a nie ewolucja — odpowiada za większość efektów, które ludzie przypisują paleo. Zaraz do tego wrócimy.

„Jedliśmy tak jak nasi przodkowie” — najsłabszy punkt całej koncepcji

Marketingowa siła paleo leży w opowieści o powrocie do naturalnego menu gatunku. Problem w tym, że jednego paleolitycznego menu nigdy nie było. Alexander Ströhle i Andreas Hahn z Uniwersytetu w Hanowerze przeliczyli dane etnograficzne dla 229 społeczności łowiecko-zbierackich i pokazali, że udział węglowodanów w ich diecie mieścił się w przedziale od około 3 do 50 procent energii — zależnie od szerokości geograficznej i środowiska (Nutrition Research, 2011). Ludy tundry i tajgi jadły węglowodanów śladowo, mieszkańcy pustyń i sawann — kilkakrotnie więcej. To nie jest jeden wzorzec żywieniowy. To rozrzut tak szeroki, że mieszczą się w nim diety, które dziś nazwalibyśmy skrajnie różnymi.

Nawet rekonstrukcja, na którą powołują się zwolennicy paleo, nie daje jednej liczby. Loren Cordain, badacz, który spopularyzował tę dietę, wraz z Janette Brand Miller i S. Boydem Eatonem oszacował w American Journal of Clinical Nutrition (2000), że u łowców-zbieraczy białko dostarczało 19–35 procent energii, a węglowodany 22–40 procent. To przedziały, nie przepis.

Gorzej dla mitu: archeologia od lat pokazuje, że rośliny „zakazane” w paleo były w paleolicie jedzone. Na stanowisku Gesher Benot Ya’aqov w Izraelu zespół Yoela Melameda opisał zbiór 55 taksonów roślin jadalnych — nasion, owoców, orzechów i podziemnych organów spichrzowych — sprzed 780 tysięcy lat, przetwarzanych między innymi z użyciem ognia (PNAS, 2016). Anna Revedin i współpracownicy znaleźli na narzędziach do rozcierania z trzech stanowisk w Europie ziarna skrobi wskazujące, że mielenie roślin i prawdopodobnie wyrób mąki były praktykowane już około 30 tysięcy lat temu, na długo przed rolnictwem (PNAS, 2010).

Najbardziej ironiczny jest przypadek strączków. Ceren Kabukcu i zespół przebadali zwęglone resztki potraw z jaskiń Franchthi w Grecji i Shanidar w Iraku i stwierdzili, że tłuczone nasiona roślin strączkowych były częstym składnikiem paleolitycznych dań (Antiquity, 2022). Czyli grupa produktów wykluczana z paleo jako „nienaturalna” jest udokumentowana w realnej kuchni paleolitu.

Do tego dochodzi biologia. Liczba kopii genu AMY1, kodującego amylazę ślinową, różni się między populacjami i jest wyższa tam, gdzie tradycyjna dieta zawierała więcej skrobi (Perry i in., Nature Genetics, 2007) — nasz genom nie jest zamrożony w plejstocenie. Podobnie zdolność trawienia laktozy w wieku dorosłym: analiza Richarda Eversheda i wielkiego zespołu opublikowana w Nature (2022) wiąże jej rozpowszechnienie w Europie z tysiącami lat mleczarstwa. Ewolucja żywieniowa człowieka nie zatrzymała się 10 tysięcy lat temu.

Wniosek: paleo można obronić jako sensowny zestaw praktycznych reguł. Nie da się go obronić jako odtworzenia „diety, do której zostaliśmy stworzeni”, bo taka dieta w liczbie pojedynczej nie istniała.

Co naprawdę mówią badania o efektach diety paleo

Tu obraz jest znacznie mniej efektowny niż w internecie, ale też nie zerowy. Krótkoterminowo paleo zwykle działa.

W trzytygodniowym pilotażu M. Österdahl i współpracowników z Instytutu Karolinska (European Journal of Clinical Nutrition, 2008) uczestnicy schudli średnio 2,3 kg, spadło im ciśnienie skurczowe o 3 mm Hg — ale podaż energii spadła o 36 procent. To kluczowa informacja: ludzie nie schudli dlatego, że jedli „jak przodkowie”, tylko dlatego, że wycięcie trzech dużych kategorii produktów automatycznie wpycha w deficyt kaloryczny. W czterotygodniowym badaniu z randomizacją Angeli Genoni (Nutrients, 2016) grupa paleo straciła około 2 kg więcej niż grupa jedząca zgodnie z australijskimi zaleceniami, ale między grupami nie było różnic w markerach metabolicznych i sercowo-naczyniowych.

Najczęściej cytowana metaanaliza — Eric Manheimer i wsp., American Journal of Clinical Nutrition (2015) — objęła zaledwie 4 badania z randomizacją i 159 uczestników z komponentami zespołu metabolicznego. Wyszła krótkoterminowa przewaga paleo nad dietami opartymi na krajowych zaleceniach: obwód talii mniejszy o 2,38 cm i trójglicerydy niższe o 0,40 mmol/l.

I tu zaczyna się część, którą entuzjaści pomijają. Tanis R. Fenton i Carol J. Fenton z University of Calgary opublikowały w tym samym czasopiśmie krytykę (2016), w której punktują, że 4 z 6 raportowanych wyników miały przedziały ufności obejmujące brak efektu, a wielkość pozostałych różnic była zbyt mała, by miała znaczenie kliniczne. Ich zarzut nie brzmi „paleo szkodzi”, tylko: dowody są słabe, a wnioski w streszczeniu zostały przesadzone.

A co po roku i po dwóch latach?

To najważniejsze pytanie i zarazem to, na które paleo wypada najgorzej. Zespół C. Mellberg z Uniwersytetu w Umeå przeprowadził dwuletnie badanie z randomizacją u 70 otyłych kobiet po menopauzie, porównując dietę paleo z dietą zgodną z nordyckimi zaleceniami żywieniowymi (European Journal of Clinical Nutrition, 2014). Po 6 miesiącach paleo wygrywało wyraźnie: większy spadek masy tłuszczowej i obwodu talii. Po 24 miesiącach przewaga w pomiarach antropometrycznych zniknęła — obie grupy wylądowały w podobnym miejscu. Utrzymała się jedynie większa poprawa trójglicerydów. Autorzy odnotowali też, że przestrzeganie założeń diety w grupie paleo było słabe.

To dokładnie ten sam wzorzec, który widać przy większości diet eliminacyjnych: szybki start, potem regresja do średniej. Przewagą nie jest paleolityczna magia, tylko to, jak długo jesteś w stanie tak jeść.

Gdzie paleo realnie kuleje: wapń, błonnik i jelita

Dieta eliminacyjna zawsze ma koszt, a w paleo koszt jest przewidywalny, bo wynika wprost z listy zakazów.

Wapń. Usunięcie nabiału bez świadomego zastąpienia go czymś innym po prostu obniża podaż wapnia. Österdahl i wsp. wprost wymienili wapń jako niekorzystny efekt swojej interwencji. W badaniu Genoni z 2016 roku różnica była policzona: grupa paleo spożywała o 292 mg wapnia dziennie mniej niż grupa jedząca zgodnie z oficjalnymi zaleceniami. Przy diecie prowadzonej miesiącami to nie jest niuans, zwłaszcza jeśli masz w rodzinie osteoporozę albo trenujesz sporty obciążeniowe.

Błonnik i skrobia oporna. Zboża i strączki są głównym źródłem błonnika w typowej diecie. Ta sama grupa badawcza sprawdziła, co się dzieje u osób stosujących paleo dłużej niż rok (European Journal of Nutrition, 2020). Spożycie skrobi opornej wynosiło 2,62 g dziennie u ściśle przestrzegających i 1,26 g u częściowo przestrzegających, wobec 4,48 g w grupie kontrolnej. Skład mikrobioty jelitowej różnił się istotnie, z większą liczebnością bakterii z rodzaju Hungatella, a stężenie TMAO w surowicy — metabolitu wiązanego z ryzykiem sercowo-naczyniowym — było wyższe u najściślej stosujących paleo i odwrotnie skorelowane ze spożyciem produktów pełnoziarnistych. Autorzy kończą wnioskiem, że dla zdrowia jelit i serca potrzebna jest różnorodność źródeł błonnika, w tym pełne ziarno.

Warto to zestawić z tym, co wiemy o wykluczanych grupach. Przegląd Andrew Reynoldsa i wsp. w The Lancet (2019), obejmujący blisko 135 milionów osobolat z badań prospektywnych, wykazał, że największa redukcja ryzyka zgonu, chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego przypada na spożycie 25–29 g błonnika dziennie, a produkty pełnoziarniste dają podobny obraz. Umbrella review dotyczący nasion roślin strączkowych (Viguiliouk i wsp., Advances in Nutrition, 2019) wiąże ich wyższe spożycie z niższą zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe — przy czym autorzy sami oceniają pewność dowodów jako niską.

Innymi słowy: paleo wycina dwie grupy produktów, dla których istnieją dane sugerujące korzyść, i robi to na podstawie argumentu ewolucyjnego, który — jak widzieliśmy wyżej — nie broni się historycznie.

Dla kogo paleo jest złym pomysłem

To nie jest dieta neutralna. Zanim ją odpalisz, sprawdź, czy nie jesteś w jednej z tych grup:

• Masz obniżoną gęstość mineralną kości, osteoporozę w rodzinie albo jesteś po 50. Długotrwałe ograniczenie wapnia bez sensownego zamiennika to policzalne ryzyko.
• Trenujesz wytrzymałościowo lub dużo objętościowo. Niska podaż węglowodanów przy dużych objętościach treningowych odbija się na jakości jednostek i regeneracji. Jeśli już, to w wersji z dużą ilością owoców, batatów i innych warzyw skrobiowych.
• Masz problemy jelitowe albo zespół jelita drażliwego. Radykalna zmiana profilu błonnika potrafi objawy pogorszyć, nie poprawić — to wymaga prowadzenia przez dietetyka, nie eksperymentu na własną rękę.
• Chorujesz przewlekle, bierzesz leki lub masz problemy z nerkami. Wysoka podaż białka i zmiana diety mogą kolidować z leczeniem. Konsultacja lekarska nie jest tu formalnością.
• Masz za sobą zaburzenia odżywiania. Dieta zbudowana wokół listy produktów „zakazanych” i moralizującej narracji jest w tej sytuacji ryzykowna.
• Twój budżet jest napięty. Zamiana kaszy i strączków na mięso, ryby i orzechy podnosi koszt koszyka, a paleo „na tanio” zwykle kończy się monotonią.

Co warto z paleo wziąć, jeśli chcesz spróbować

Najuczciwsze podsumowanie brzmi tak: paleo działa w takim zakresie, w jakim jest po prostu dietą opartą na nieprzetworzonym jedzeniu. Więcej warzyw, więcej białka, mniej cukru i produktów z fabryki — to część, która ma poparcie w danych i nie wymaga ewolucyjnej mitologii. Reszta, czyli zakaz nabiału i strączków, to koszt bez wyraźnej korzyści.

Jeśli chcesz przetestować ten styl jedzenia, sensowniejsza jest wersja rozluźniona:

• Trzon talerza: mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, dobre tłuszcze — bez limitowania warzyw.
• Zostaw nabiał fermentowany (jogurt naturalny, kefir, ser) jako źródło wapnia i białka, albo świadomie zaplanuj wapń z innych źródeł: sardynek z ośćmi, nasion sezamu, migdałów, zielonych warzyw liściastych, wód wysokozmineralizowanych.
• Zostaw strączki i pełne ziarno przynajmniej kilka razy w tygodniu — to najprostszy sposób, żeby dobić do 25–29 g błonnika dziennie.
• Realnie wycinaj to, co warto wycinać: cukier dodany, słodkie napoje, przekąski i dania gotowe.
• Daj sobie 8–12 tygodni i mierz konkrety: masę ciała, obwód talii, samopoczucie, jakość treningów. Nie „poziom stanu zapalnego” z internetu.

Na talerzu to nie jest wysiłek. Śniadanie: jajka z warzywami i awokado zamiast płatków. Obiad: pieczony łosoś albo pierś z indyka, do tego batat i porcja warzyw z oliwą. Kolacja: sałatka z kurczakiem, rukolą, papryką i pestkami dyni. Zamiast pieczywa — plaster pieczonego batata albo liść sałaty jako wrap; zamiast makaronu — cukinia pokrojona w paski. Zamiast sosu z torebki — zblendowane awokado z ziołami i cytryną. Kilka takich zamian robi z tygodnia „prawie paleo”, bez robienia z jedzenia religii.

Werdykt

Dieta paleo nie jest oszustwem, ale sprzedaje się pod fałszywą etykietą. Historia o powrocie do jednego, naturalnego menu gatunku nie wytrzymuje zderzenia z danymi — diety paleolityczne były skrajnie zróżnicowane, zawierały rośliny skrobiowe i strączki, a nasz genom zdążył się od tamtego czasu zmienić.

Krótkoterminowo paleo pomaga schudnąć i poprawia część parametrów, głównie dlatego, że wycina przetworzoną żywność i wpycha w deficyt kaloryczny. Długoterminowo, w jedynym dwuletnim badaniu z randomizacją, przewaga nad zwykłą dietą zgodną z zaleceniami zniknęła. A po drodze płacisz konkretną cenę: mniej wapnia, mniej błonnika i skrobi opornej, inny mikrobiom. Jeśli lubisz ten sposób jedzenia — świetnie, tylko zostaw sobie jogurt i soczewicę. Jaskiniowiec by ci wybaczył.