Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia (biceps), szczególnie jego dolna część.. Pomocnicze: Mięsień ramienny oraz ramienno-promieniowy..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Usiądź przy ławce modlitewnik i oprzyj tylną część ramienia o pochyłą poduchę.
• Chwyć hantlę nachwytem, dłoń skierowana do góry.
• Wyprostuj ramię, utrzymując lekkie napięcie w bicepsie.
• Bark i pacha dociśnięte do poduchy, plecy proste.

Ruch

1. Uginaj ramię w łokciu, unosząc hantlę w kierunku barku.
2. Ruch prowadź płynnie, bez odrywania ramienia od poduchy.
3. W górnej fazie napnij biceps i zatrzymaj na chwilę.
4. Kontrolowanie opuść hantlę, prawie do pełnego wyprostu ramienia.
5. Nie blokuj całkowicie łokcia w dolnej pozycji, by utrzymać napięcie.

Najczęstsze błędy

• Gwałtowne prostowanie ramienia i całkowite rozluźnienie w fazie dolnej.
• Odrywanie ramienia lub pachy od poduchy.
• Unoszenie barku i wspomaganie się tułowiem.
• Zbyt duży ciężar ograniczający zakres ruchu i kontrolę.

Jak wpleść w trening

Stosuj w środkowej lub końcowej części treningu ramion jako ćwiczenie izolowane. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na ramię. Dobre dla każdego poziomu zaawansowania, zwłaszcza do budowania szczytu i korekty różnic między ramionami.

Najczęstsze pytania

Dlaczego modlitewnik tak dobrze izoluje biceps?

Oparcie ramienia o poduchę blokuje ruch barku i eliminuje zamach, więc cały wysiłek przejmuje biceps. To jedno z najlepszych ćwiczeń na czystą izolację mięśnia.

Hantla czy sztanga na modlitewniku?

Hantla pozwala trenować jednorącz i wyrównać dysproporcje siły, a także daje większą swobodę nadgarstka. Sztanga umożliwia użycie większego ciężaru obiema rękami naraz.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.