Podciąganie sztangi do brody

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień naramienny (głównie akton boczny) oraz górna część mięśnia czworobocznego.. Pomocnicze: Mięsień nadgrzebieniowy, mięśnie równoległoboczne, biceps i zginacze przedramienia, mięśnie stabilizujące tułów..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku, sztangę chwyć nachwytem na szerokość barków lub nieco węziej.
• Wyprostuj sylwetkę, ściągnij łopatki i napnij brzuch.
• Sztanga spoczywa na wyprostowanych ramionach na wysokości ud.

Ruch

1. Na wydechu podciągaj sztangę wzdłuż tułowia, prowadząc łokcie wysoko i na boki.
2. Pociągnij gryf do wysokości górnej części klatki lub brody, nie wyżej.
3. W górnej fazie zatrzymaj ruch i napnij barki.
4. Na wdechu opuszczaj sztangę powoli do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wąski chwyt zwiększający ryzyko konfliktu podbarkowego.
• Podciąganie sztangi za wysoko i nadmierne unoszenie łokci ponad barki.
• Bujanie tułowiem i pomaganie sobie nogami.
• Wykonywanie ruchu szarpnięciem zamiast płynnie i kontrolowanie.

Jak wpleść w trening

Stosuj na początku lub w środkowej części treningu barków, 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Dla osób bez problemów z barkami – przy dolegliwościach stawu ramiennego warto zastąpić je unoszeniami hantli bokiem. Szerszy chwyt jest bezpieczniejszy dla większości ćwiczących.

Najczęstsze pytania

Do jakiej wysokości podciągać sztangę?

Najwyżej do górnej części klatki piersiowej. Podciąganie wyżej, z łokciami ponad barkami, zwiększa ryzyko konfliktu podbarkowego.

Czy to ćwiczenie jest bezpieczne dla barków?

Przy szerszym chwycie i umiarkowanym zakresie ruchu tak. Osoby z historią urazów barku powinny rozważyć bezpieczniejsze alternatywy, np. unoszenia hantli bokiem.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.