Przewlekłe jedzenie za mało przy dużym obciążeniu treningowym ma swoją nazwę: RED-S, od angielskiego Relative Energy Deficiency in Sport, czyli względny niedobór energii w sporcie. Kiedyś problem dotyczył głównie zawodników, dziś trenerzy wymieniają dwa nowe powody, dla których dotyczy też amatorów: leki z grupy GLP-1, które tłumią apetyt, oraz kult treningu bez dni wolnych. Pierwszy objaw nie wygląda spektakularnie — to zmęczenie, które nie mija.
Niedobór energii to nie to samo co deficyt kaloryczny
RED-S pojawia się, gdy energia, którą dostarczasz z jedzeniem, nie pokrywa energii zużywanej na trening i zwykłe funkcjonowanie. „Najprościej mówiąc, to rozjechanie się bilansu energetycznego” — tłumaczy Albert Matheny, dietetyk i trener przygotowania fizycznego, współzałożyciel SoHo Strength Lab.
Lekki deficyt kaloryczny jest potrzebny, żeby schudnąć — i to nie jest RED-S. Różnica polega na skali i czasie: tu chodzi o przewlekłe niedojadanie przy jednoczesnej próbie trenowania na wysokim poziomie. Jak ujmuje to Dani Singer, trener personalny i założyciel Fit2Go Personal Training, wymagasz od ciała wyniku, na który nie dajesz mu paliwa.
Co ciało robi, gdy brakuje energii
Organizm przechodzi w tryb oszczędzania: podtrzymuje podstawowe funkcje — oddychanie, produkcję hormonów, naprawę komórek — a odpuszcza to, co nie jest niezbędne do przeżycia. Budowa mięśni i poprawa wyników trafiają na koniec listy. Według Mathenyego priorytetem stają się kluczowe funkcje metaboliczne i to, co pozwala codziennie funkcjonować.
Dlatego lista konsekwencji jest dłuższa niż „słabszy progres”. Singer wymienia głębokie, nieustępujące zmęczenie jako pierwszy czerwony sygnał — czujesz się, jakbyś poruszał się w smole. Dalej: dużo większa podatność na urazy przeciążeniowe i złamania zmęczeniowe, bo spada gęstość mineralna kości, a ciało nie przeznacza energii na regenerację. Do tego problemy z termoregulacją (ciągle jest ci zimno), osłabiona odporność, zaburzenia hormonalne i — paradoksalnie — kompletny zastój formy. Bez materiału budulcowego nie zbudujesz mięśni ani nie opanujesz nowych umiejętności ruchowych.
Skąd to się bierze u przeciętnego trenującego
Zdaniem Singera u osób trenujących amatorsko winna jest mieszanka kultury diety i mody na treningi o wysokiej intensywności, które wymagają maksymalnego wysiłku przy minimum kalorii. Hasło „jedz mniej, ruszaj się więcej” jest powtarzane jak dogmat, a energia jest potrzebna nie tylko na trening, ale też na to, żeby w ogóle utrzymać organizm w ruchu.
Drugi czynnik to leki z grupy GLP-1. Skutecznie wyłączają naturalne uczucie głodu — Singer mówi, że pacjent może jeść 800–1000 kcal na dobę po prostu dlatego, że czuje się najedzony. Jeśli ktoś na takim leku dołoży do tego nowy, wymagający plan treningowy, może nie zdawać sobie sprawy, jak mało ma paliwa w baku.
Co z tego dla ciebie
- Znaj swoją podłogę. Matheny podaje próg z literatury: 30 kcal na kilogram masy ciała to absolutne minimum, nie cel.
- Policz, ile naprawdę jesz. Singer radzi być „brutalnie szczerym” wobec swojego wyjściowego spożycia i sprawdzić, czy pokrywa ono aktywność, jaką sobie narzucasz.
- Czytaj sygnały z ciała. Jeśli jesteś stale wyczerpany, mięśnie bolą cię kilka dni po zwykłym treningu albo tracisz chęć do trenowania — najprawdopodobniej jesz za mało.
- Białko i węglowodany, nie tylko białko. Pierwsze pod regenerację, drugie jako paliwo pod pracę, którą zlecasz organizmowi.
- Nie kombinuj sam. Przy trwałym problemie z bilansem warto pogadać z dietetykiem pracującym ze sportowcami.
