Nawet jeden drink może pogorszyć trening, który masz zaplanowany na kolejne dni. Dietetyczka sportowa Pam Nisevich Bede radzi odstawić alkohol na co najmniej dwa dni, a jeśli możesz — na trzy, przed kluczową jednostką, długim wybieganiem albo zawodami. Bez takiego buforu możesz wejść w ważny wysiłek ociężały i nie w pełni zregenerowany, choć wszystko inne zrobiłeś dobrze.
To nie znaczy, że przez cały cykl treningowy musisz odpuszczać każde wyjście i każdą okazję. Chodzi o to, żeby nie wstawiać picia tuż przed treningiem, na którym ci zależy.
Dlaczego alkohol psuje sen, nawet jeśli szybciej po nim zasypiasz
Bede zwraca uwagę, że nawet jeśli wydaje ci się, że po drinku szybciej zasypiasz, alkohol pogarsza jakość snu. Z badań wynika, że jeden drink wypity w ciągu godziny przed położeniem się może skrócić fazę REM — ten etap snu odpowiada m.in. za pamięć i koncentrację. Sen to czas, w którym organizm nadrabia po treningach, które już zrobiłeś, i przygotowuje się na następne. Jeśli jest poszatkowany, wstajesz zmęczony i mniej gotowy na to, co masz w planie.
Drugi mechanizm: wchodzisz w trening odwodniony
Alkohol zwiększa produkcję moczu, więc pogarsza nawodnienie jeszcze przed startem — wyjaśnia Ron Maughan, honorowy profesor University of St Andrews, który bada wpływ alkoholu na wydolność i regenerację sportowców. Odwodniony organizm nie wyciśnie z siebie maksimum, a sam trening jest mniej skuteczny.
Skala tego efektu jest indywidualna. Maughan podkreśla, że ta sama niewielka dawka u jednego człowieka zrobi niewiele, a u innego znacznie więcej — dlatego większy odstęp jest zawsze bezpieczniejszym wyborem.
Co z tego dla ciebie
- Planuj od tyłu. Wypisz najważniejsze wysiłki w najbliższym tygodniu — długie wybieganie, mocną jednostkę tempową, zawody — i odlicz od nich wstecz co najmniej dwa dni bez alkoholu, trzy jeśli się da.
- Decyzję podejmij wcześniej. Nie przy karcie w lokalu, licząc w głowie, czy ten jeden drink zepsuje ci jutrzejszy albo pojutrzejszy trening.
- Ciężki blok treningowy to osobna sprawa. Jeśli jesteś w mocnym okresie i chcesz być na szczycie formy, Bede sugeruje rozważyć dłuższą przerwę od alkoholu niż te dwa–trzy dni.
- Jak już pijesz, dolewaj płynów i elektrolitów. Nawodnienie nie wymaże działania alkoholu, ale wspiera regenerację.
