Andrew Huberman, neurobiolog i profesor nadzwyczajny Stanford University School of Medicine, ogłosił w mediach społecznościowych, że co cztery miesiące robi sobie „creatine washout” — przerwę w braniu kreatyny, żeby sprawdzić, jaki efekt suplement daje mu dalej w czasie. Najnowsze badanie, które zmierzyło taką przerwę, pokazuje jednak, że po 30 dniach bez kreatyny jej zapas w mięśniach wciąż nie wraca do punktu wyjścia. Korzyść z odstawienia jest więc raczej mentalna niż fizyczna.
Najnowsze badanie o przerwie od kreatyny ma ponad 20 lat
Sam termin „washout”, czyli okres po odstawieniu suplementu, pojawia się w pracach naukowych o kreatynie regularnie — zwykle przy okazji badań nad wydolnością sportową. Ale samą przerwę mierzył prawie nikt. Najnowsza praca na ten temat pochodzi z 2004 roku i sprawdzała poziom kreatyny w mięśniach, osoczu i moczu po powtarzanej suplementacji. Wynik: fosfokreatyna, czyli kreatyna zmagazynowana wewnątrz komórek mięśniowych, nawet po 30 dniach przerwy nie zeszła do wartości sprzed suplementacji (pełna praca).
To jedno badanie sprzed dwóch dekad i od tego czasu nie pojawiły się ani dane potwierdzające, ani podważające jego wnioski — jego współautor twierdzi, że ustalenia nadal się bronią. Ile więc realnie trwa takie wypłukanie? „Cztery do sześciu tygodni to typowa odpowiedź, zależy od kreatyny w diecie, reakcji na suplement i tak dalej” — mówi Eric Rawson, szef katedry zdrowia, żywienia i nauk o wysiłku fizycznym na Messiah University.
Dlaczego w ogóle pytamy o odstawianie kreatyny
Rawson zwraca uwagę, że pytania o przerwy i cyklowanie kreatyny trzeba rozpatrywać na dwóch poziomach: fizjologicznym i behawioralnym. I sam odbija piłeczkę — pyta ludzi, czy mają takie same wątpliwości wobec multiwitaminy, wapnia albo białka serwatkowego. Zwykle nie mają.
„Wydaje się, że utrzymuje się obawa przed długotrwałą suplementacją kreatyną, której nie potwierdzają dane” — mówi.
Co z tego dla ciebie
- Nie odstawiasz po to, żeby „oczyścić” mięśnie. Miesiąc bez suplementu i tak nie sprowadza fosfokreatyny do poziomu wyjściowego, a pełny powrót zajmuje zwykle cztery do sześciu tygodni — zależnie między innymi od tego, ile kreatyny dostarczasz z jedzeniem.
- Przerwa ma sens jako odpoczynek od rutyny. Rawson przyznaje, że część osób, zwłaszcza sportowców, czuje się przytłoczona utrzymywaniem formy. Odpuszczenie na jakiś czas części codziennego reżimu — treningu, częstotliwości posiłków, celów makroskładnikowych i codziennej dawki suplementu — daje psychiczną ulgę.
- Długość przerwy ustalasz sam. Zależy to od twoich celów długoterminowych, a oceniać mają to twoje ciało i głowa, a nie to, co usłyszysz w sieci.
